La musculation m’a longtemps impressionnée et effrayée, jusqu’au jour où je me suis enfin lancée et que cela devienne une de mes passions. A mes débuts en tant qu’adhérente en salle de sport, je ne fréquentais uniquement les cours collectifs. Mon objectif était de me sculpter après ma perte de poids.
Je rasais les murs de l’espace musculation et mettais tout en œuvre pour ne pas entrer en contact avec ces machines de torture qui mesuraient deux fois ma taille et qui étaient utilisées par des personnes habituées et très musclées. Comment pouvais-je croire que ces personnes étaient nées musclées ? Il va de soi qu’elles aussi avaient commencé un jour.
La peur du ridicule, de me blesser et de la mauvaise utilisation des machines m’empêchaient de me lancer. A cette période j’ignorais tout de la musculation. Je n’avais pourtant qu’une seule chose à faire : demander conseil !
La musculation n’est pas une discipline visant uniquement à améliorer l’esthétique physique. C’est au contraire une pratique que chacun d’entre nous gagnerait à adopter pour améliorer sa condition physique et son bien-être. Une séance de musculation peut vous permettre d’améliorer votre cardio, de favoriser votre circulation sanguine, d’améliorer votre proprioception, vous permet un meilleur maintien de la colonne vertébrale, de tonifier votre corps et de perdre du poids.
Avec tous ces bienfaits, ça vaut bien le coup de se lancer non ?
Je vous donne donc mes petits conseils pour apprivoiser vos craintes et vous lancer.
1 – Définissez votre objectif
En premier lieu, quelles sont les raisons pour lesquelles vous souhaitez pratiquer la musculation ? Cette question peut paraître très évidente et pourtant la réponse n’est pas souvent si claire que ça.
- Puissance musculaire – Gagner en force et en vitesse d’exécution
- Prise de masse musculaire – Gagner en volume, dans le cadre d’une musculation à but esthétique.
- Endurance musculaire – Musculation d’entretien. Perte de la masse grasse sans prise de masse musculaire, amélioration ou conservation de la tonicité des groupes musculaires pour faciliter, dans la vie quotidienne, les déplacements marchés ou courus, les postures assises ou debout tenues longtemps et l’équilibre corporel général pour prévenir les chutes et les conséquences parfois graves de ces chutes (fracture du col du fémur par exemple).
2- Visitez votre salle avec un professionnel du sport
Votre objectif est maintenant défini. C’est le moment de faire connaissance avec votre salle de sport et de connaître toutes les possibilités qui s’offrent à vous pour pouvoir atteindre votre objectif.
Avant de vous lancer, prenez donc le temps de visiter votre salle avec un professionnel du sport (coach) ou un habitué pour vous présenter l’ensemble des espaces, connaître l’utilité de chaque machine et celle du matériel mis à disposition, afin de faire le lien avec votre objectif.
N’hésitez pas à demander une démonstration.
3- Définissez votre programme
Vous devez maintenant définir votre programme d’entrainement. En général, il évolue au fil du temps. En effet, un programme débutant sera différent de celui d’un habitué, même si l’objectif est similaire. Tout programme doit être adapté à la puissance, morphologie, blessure (s’il y en a) et mode de vie. L’idéal étant de se faire aider par un coach sportif afin de vous établir un programme personnalisé en fonction des paramètres mentionnés ci-dessus. Dans le cas contraire, je vous explique la composition d’un programme type afin de vous aider à en établir un.
Dans ce programme, vous définissez vos exercices, la fréquence de vos séances, vos charges, votre nombre de séries et de répétions
A- Vos exercices
La musculation, ce n’est pas simplement soulever des poids. La technique doit être maitrisée afin d’atteindre ses objectifs sans se blesser. Prenez le temps d’apprendre. Les bonnes habitudes se prennent dès le début si vous souhaitez mener à bien vos objectifs.
Prenez le temps pour vous instruire, pour devenir plus performant que jamais et toujours progresser.
Afin de vous orienter vers les bons exercices et obtenir une démonstration, venez faire un tour sur mes précédents articles musculation : Bras Fessiers Abdos Dos
Polyarticulaires ou mono-articulaire
Le choix de vos exercices va se décider en fonction de votre niveau, de vos capacités physiques et de votre objectif.
Il existe deux types d’exercices : Polyarticulaires ou mono-articulaires.
Lorsque l’on débute, il est fortement conseillé de s’orienter vers les exercices polyarticulaires afin d’apprendre les bons placements du corps et d’éviter de se blesser. Ils sont moins techniques.
Après quelques semaines d’expérience, si votre objectif est plutôt ciblé (Ex : Galber vos fessiers, sculpter vos bras, augmenter le volume musculaire de vos cuisses…), vous pouvez intégrer les exercices d’isolation que l’on nomme « mono-articulaires ».
Vous trouverez également plusieurs vidéos d’exemples de ces deux types d’exercices dans mes précédents articles Bras Fessiers Abdos Dos .
B- Combien d’exercices ?
Programmez 5 à 8 exercices par séance.
À chaque séance, réalisez 3 exercices qui sollicitent les gros muscles (quadriceps, fessiers, pectoraux…) et 2 exercices qui travaillent les petits muscles (triceps, biceps…).
C- Combien de répétitions ?
-> Puissance musculaire : 3 à 6 répétitions
-> Prise de masse musculaire : 8 à 10 répétitions
-> Endurance musculaire : 12 à 20 répétitions
D- Combien de séries ?
Pour un développement harmonieux des muscles, on parle souvent d’un total de 4 séries par exercice.
Vous pouvez démarrer par 3 séries puis passer à 4 après plusieurs semaines selon votre assiduité.
Vous pouvez enchainer vos 4 séries sur le même exercice ou bien réaliser vos exercices les uns après les autres sous forme de circuit. De ce fait, vous pourrez faire 4 fois votre circuit en récupérant une minute entre chaque tour.
E- Quelles charges choisir ?
La charge de travail correspond aux poids que vous utilisez durant vos exercices. L’intensité correspond à la quantité totale de stress que vous pourrez infliger à vos muscles sur une seule et même séance d’entraînement.
Tout d’abord, évaluez votre charge maximale. La charge maximale, également appelée répétition maximale ou 1 RM, correspond à la masse maximale qu’une personne peut soulever, tirer ou pousser en une fois. Il s’agit d’un effort maximum et intense, à 100% de ses capacités physiques. Cela correspond à une répétition maximale que l’individu ne peut reproduire deux fois de suite.
Vos charges se choisissent en fonction de votre objectif ?
- Endurance musculaire -> charges légères (60 à 70 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition) à charges moyennes (70 à 80 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition).
- Puissance musculaire ou Prise de masse musculaire -> charges lourdes (80 à 90 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition).
Attention, lors de vos premières séances, il est fortement conseillé de commencer léger afin d’éviter de vous blesser. Vous devez absolument maitriser votre mouvement avant d’ajouter de la contrainte de charge.
4- Planifiez vos séances sur votre agenda
L’idéal est de prévoir 3 séances différentes par semaine (haut du corps, bas du corps et full body).
Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, afin d’avoir un jour de récupération entre les séances et de permettre aux muscles de se remettre des efforts subis. Il faut être en forme pour s’entraîner, ne vous surmenez pas.
Si pour des raisons de manque de temps et donc la possibilité de ne caser qu’une seule séance par semaine, je vous conseille un full body (par exemple 3 exercices bas du corps, 3 exercices haut du corps et 3 exercices abdos sur 4 séries chacun).
Je ne vous conseille pas de vous entrainer tous les jours car il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires. La récupération est indispensable pour progresser.
Planifiez vos séances sans les annuler. Vos entrainements sont des rendez-vous avec vous-même à prioriser afin d’atteindre votre objectif dans les meilleurs délais.
5- Prévoyez un carnet de notes
Rien n’est plus motivant que de constater sa progression.
Notez à chaque fin de séance la date du jour, vos exercices avec pour chacun d’eux le nombre de répétitions, de séries et vos charges. Au moment où vous augmenterez votre niveau, vous constaterez votre évolution.
Quelque soit la discipline, rares sont ceux qui peuvent dire qu’ils n’ont rien abandonné depuis 10 ans ou plus. Comment ont-ils fait ? Ils se sont motivés et la passion a fini par prendre le dessus. Faites partie de ceux qui persistent et les résultats seront au rendez-vous plus vite que vous ne le croyez.
Un bon état d’esprit, avant de vous lancer et au début de votre nouvelle activité physique est indispensable pour être assidu et réussir.
-> Soyez patient
-> Démarrez par le commencement sans brûler les étapes
-> Acceptez de ne pas savoir et d’apprendre les mouvements
-> Privilégiez votre sécurité
-> Progressez au bon rythme
-> Croyez en vous
-> N’abandonnez jamais
-> Evitez le surentrainement en vous accordant des jours de repos
-> Fuyez la désinformation et les préjugés de personnes lambdas. Posez vos questions à des professionnels du sport.
En résumé, pour vous lancer :
1- Définissez votre objectif
2- Visitez votre salle de sport avec un professionnel du sport (démonstration de l’utilisation des machines)
3- Etablissez un programme d’entrainement (type d’exercices, le nombre de séries et de répétitions, les charges)
4- Planifiez vos séances dans votre agenda sans les annuler
5- Prévoyez un carnet pour noter vos performances
Crédit photos : Saúl Aguilar