J’étais cette personne, jusqu’il y a encore 8 ans qui ne prenait pas de petit déjeuner ou de mauvais petit dejeuner. J’étais fatiguée tout au long de ma matinée, je grignotais toute la journée par cette sensation de faim qui ne disparaissait pas puis je grossissais. Impossible d’identifier les raisons de ce cercle vicieux. Jusqu’à ce que je me mis à déjeuner un peu mieux avec fromage blanc plein de miel auquel j’ajoutais des céréales. Ce n’était pas encore ça mais déjà beaucoup mieux car j’étais rassasiée pour au moins 1h30 au lieu de 45 minutes…
Puis j’ai eu envie de goûter à de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs, et de me passer un peu du sucre.
C’est une habitude à instaurer dans son planning de la journée. Vous ne songeriez jamais à partir le matin sans prendre votre douche ? Pour le petit déjeuner c’est la même chose. Depuis, je prends un petit déjeuner équilibré. Je le déguste et pour rien au monde je m’en passerai. Je me sens en forme et prête à passer une journée sereine et à patienter jusqu’au repas de midi.
Pourquoi faut-il bien manger au petit déjeuner ?
Partir le matin le ventre vide ? … Vous ne mourrez pas obligatoirement … mais vous serez peut-être soumis à de la fatigue, à une mauvaise humeur, à un manque de concentration, à de l’hypoglycémie voire même parfois à un malaise.
Tout ceci n’est pas un hasard. Prendre un bon petit déjeuner équilibré vous empêche tous ces mauvais effets car il permet d’alimenter les muscles et le cerveau en énergie. Il apporte au corps les éléments nutritifs nécessaires pour la réalisation de ses tâches quotidiennes, qu’elles soient mentales ou physiques. D’où l’importance de prendre un petit déjeuner. A vous de l’adapter en fonction de vos besoins, de vos envies mais aussi de vos objectifs de la journée. Si celle-ci s’annonce intense, adaptez alors vos quantités.
Vous l’aurez compris, le petit déjeuner est essentiel car il rompt le jeûne de la nuit et vous permet de démarrer la journée sereinement.
Choisir les bons aliments est la première chose à faire pour composer vos repas et vos recettes.
Ces aliments ne doivent pas être trop sucrés afin de ne pas vous créer un pic d’insuline quelques heures après.
Sélectionnez des aliments à index glycémique* bas ou moyen.
(*) Index glycémique : indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Il permet de restaurer les réserves et assurer l’énergie nécessaire jusqu’au repas suivant. Le sucre, dans ce repas là sera notre « starter ».
Il convient de prendre un petit déjeuner équilibré afin de tenir jusqu’au déjeuner sans avoir besoin de grignoter et de ce fait de ressentir de la fatigue de fin de matinée. (Voir mon article concernant le grignotage : http://vivezfit.com/grignotage/ )
Privilégiez le salé
Avez-vous faim 1 heure après vos repas de midi et du soir ? Non ? Tout simplement parce que vous mangez salé.
N’ayez pas peur de manger la même chose au petit déjeuner qu’au déjeuner ou qu’au dîner. Vous serez plus rassasié et en meilleure forme.
A 10h je suis très fatiguée, j’ai faim, j’ai pourtant bien déjeuné à 7h et j’ai bien dormi cette nuit ?
Tout n’est pas uniquement question de sommeil si l’on est fatigué, cela peut aussi provenir d’une alimentation trop riche en sucre.
Les petits déjeuners trop sucrés créent un pic d’insuline quelques heures après (une fatigue et une sensation de ventre vide).
L’essentiel est de sélectionner les bons aliments.
Les types d’aliment à fuir
Céréales soufflées, Grain de riz soufflé, pâte à tartiner, barres chocolatées, viennoiseries, biscuits industriels, chocolat au lait, galettes de riz et de maïs
Les types d’aliment à privilégier
Fruits (sauf bananes très mûres et fruits exotiques à limiter), chocolat noir, flocons d’avoine, protéines, lait végétal, purée d’amande, orange pressée, yaourt nature ou fromage blanc, une petite cuillère de miel, saumon fumé, œuf, pain complet, un peu de beurre, thé vert, eau, amandes ou noix.
Sélectionnez des aliments à index glycémique* bas ou moyen.
(*) Index glycémique : indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Si vous avez un doute, jetez un coup d’œil sur l’étiquette nutritionnelle de votre produit. Si au niveau de la ligne glucide, il y en a plus de 25 %, évitez cet aliment au petit déjeuner.
Le but du petit déjeuner est d’éviter l’hypoglycémie plus tard dans la matinée.
Petit déjeuner basique dont on a besoin au minimum :
1 tranche de pain complet (60g)
1 portion de beurre (12g)
1 yaourt ou 1 tranche de fromage
1 fruit (pour les vitamines et les fibres) ou 1 jus de fruits (Attention à votre nombre de fruits (voir mon article : http://vivezfit.com/les-fruits/ )
Et pour les sportifs … Qu’en est-il ?
Un petit déjeuner basique ne répondra pas forcément aux besoins d’un sportif. Du fait d’une dépense d’énergie plus intense dans sa journée, le sportif aura besoin de plus de nutriments.
Petit déjeuner pour les sportifs :
1 à 2 boissons (Verre d’eau, thé, café ou jus de fruits dilué)
1 apport en glucide (Index glycémique bas) : Pain complet ou flocons d’avoine
1 ou 2 fruits
1 apport en protéine : Oeuf ou fromage blanc
Un peu d’Oméga 3 : Purée d’amande (pour la satiété)
Un petit déjeuner avant ma séance de sport ?
Ce sujet fait bien souvent débat. Je me permets donc de vous donner mon avis. Nous sommes tous différents et ne réagissons pas de la même façon. J’ai testé les 2 et voici ma propre expérience.
Durant mes vacances d’été, j’adore partir près de la mer à la fraîche pour respirer le bon air marin et faire mon sport. En raison des fortes chaleurs que l’on peut rencontrer durant la journée en cette saison, je m’abstiens de faire du sport en dehors de ces créneaux matinaux.
1ère expérience : j’ai choisi de n’avaler aucun petit déjeuner. J’apporte ma bouteille d’eau et c’est tout. L’effort est difficile à fournir, j’ai envie de dormir, mon corps est sans énergie, mon ventre gargouille. Visiblement, ce n’est pas le bon plan pour moi.
2ème expérience : Ok dans ce cas demain matin j’avale un petit déjeuner. Plus d’excuse ! Mon ventre est bien plein, je me sens en forme. Je commence à courir pour m’échauffer et au bout de 5 minutes… c’est le drame… mon petit déjeuner remonte. J’ai envie de vomir. Acide lactique peut-être mais avec un petit déjeuner bien complet dans le ventre, cela ne favorise pas. De plus, savez-vous que la digestion s’arrête lors un entrainement sportif ? Ce n’était donc pas le bon plan non plus.
3ème et dernière expérience : celle qui me convient le plus. Je prends un verre de lait d’amande avec une barre énergétique. Mes entrainements sont beaucoup plus performants et je n’ai pas cette sensation de faim. Une petite collation légère et voilà cela fait l’affaire.
Comment savoir si l’on se nourrit assez ou trop lors de nos repas ?
J’ai pour vous la clé, votre plan alimentaire de la journée
Pour un apport de 2000 calories par jour, voici ce dont on a besoin en termes de calories :
Petit déjeuner : 25 % soit 500 calories
Déjeuner : 30 % soit 600 calories
Collation : 10 à 15 % soit 200 calories
Diner : 25 % soit 500 calories
Oui mais je n’ai pas le temps …
Le problème de temps est le problème récurrent lorsque j’aborde le sujet du petit déjeuner avec mes adhérents. Et pourtant, ce n’est pas une excuse car il existe des solutions :
- Préparez votre petit déjeuner la veille ou levez-vous 5 à 10 minutes plus tôt.
- Le soir, avant de vous coucher, passez par la case cuisine. Préparez vos pancakes, smoothies bowl ou muffins … Placez tout cela au frigo et si vous adorez manger chaud, passez les un petit coup au micro-ondes.
- Préparez votre table la veille pour votre petit déjeuner
- Difficile de vous attabler ? Emportez votre petit dej dans votre sac et déguster le sur votre trajet ou à votre bureau. (Thermos de café, film alimentaire, boite hermétique, lunch box…) Oui c’est possible !
La veille, préparez votre petit déjeuner. Quelle sensation agréable au réveil de se dire « Miam, je vais enfin déguster mon petit déjeuner »
Si vous n’arrivez pas à manger le matin, vous pouvez également envisager de prendre votre petit-déjeuner en cours de route.
Recette des barres protéinées Vegan
Pour 8 à 16 barres :
6 cuillères à soupe de flocons d’avoine
4 cuillères à soupe beurre de Cacahuète
3 cuillères à soupe de protéine super vegan
4 cuillères à café de sucre de coco
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de graines de lin
1 cuillère à soupe de purée d’amande complète
Four à 200°c pendant 15 à 20 minutes
Oui mais je n’ai pas faim …
Choisissez des aliments que vous aimez (parmi la liste des aliments à privilégier figurant dans cet article). Puis soignez votre présentation. Il est important de vous donner envie de manger. Si la faim n’arrive toujours pas à votre lever, allez prendre votre douche, habillez-vous. Buvez un verre d’eau fraîche afin d’ouvrir votre appétit. Ensuite, dégustez votre petit déjeuner.
Vous n’avez toujours pas faim ? Attrapez votre shaker et dégustez votre petit déjeuner sur le chemin ou au travail. (Mixez fruits, lait végétal, graines, fruits secs, purée d’amande… ce que vous aimez) et glissez le dans votre sac.
Shaker Ginie Banana
10 cl lait d’amande coco
1 banane
1 cuillère à soupe de purée d’amande
3 cuillères à soupe d’Eveil de Bouddha
4 cuillères à soupe de flocons d’avoine
« Energie Chia »
10 cl lait d’amande
3 cuillère à soupe de graine de chia
1 cuillère à soupe de purée d’amande
1 banane
Mélangez tout cela à la fourchette (afin d’éviter que les graines de chia forment des boules), sans le mixez. (La texture des graines de chia dans le lait végétal ressemble à de la semoule)
Posez votre couvercle et placez au frigo toute la nuit. Le lendemain matin, glissez le dans votre sac.
Tout n’est que question d’organisation !
Lors de vos courses de la semaine, prévoyez vos repas de petits déjeuners. Achetez ce dont vous avez besoin. A votre lever, pas besoin de fouiller dans vos fonds de placard, ni de chercher ce que vous pourriez bien avaler. Tout est à votre disposition. Composez le menu de tous vos petits déjeuners en y intégrant à chaque fois : un produit laitier, une boisson chaude, un fruit, des oléagineux, des protéines (si possible).
Variez vos petits déjeuners
Que diriez-vous de manger la même chose tous les midis et ou tous les soirs ? Pas super intéressant non ? Lassant ? Le petit déjeuner, c’est pareil. Si vous ne le variez pas, vous risquez de tomber dans une routine qui risque de vous couper l’appétit et parfois et sans même comprendre pourquoi, votre corps ne le tolèrera plus ? (Sa manière de vous dire stop certainement).
Smoothie bowl framboises, banane 
Pancake à la nectarine 
Bowl Cake 
Oeuf à la coque, pain, beurre, lait d’amande 
Pancake, yaourt de soja, framboise 
Smoothie bowl Bananes, raisins secs, flocons d’avoine 
Cookie vegan chocolat noir 
Protein bowl 
Smoothie bowl kiwi, amandes, graine de lin, noix, banane
Pas besoin d’être un chef cuisinier pour bien manger
Beaucoup de recettes sont disponibles sur internet ou regroupées dans des livres en vente en grande surface.
Il n’y a qu’à suivre la recette en respectant les quantités. Cela ne demande aucun talent particulier. Voici quelques ouvrages que j’utilise régulièrement pour me préparer avec coeur mes petits déjeuners.
« L’assiette de la force » Christophe Bonnefont, Julien Venesson
« P’tit déj santé » Cléa
« Mes recettes plaisir » Maïlis Elliker
« Mes recettes healthy » Thibault Geoffray
« Manger mieux » Nu3kitchen
Vous découvrirez beaucoup de recettes appétissantes, gourmandes et saines.
Et vous alors, prenez-vous un petit déjeuner le matin ?
Quel est votre petit déjeuner préféré ?
N’hésitez pas à commenter et à me partager vos solutions.