Après ces quelques mois d’absence, mes Pom’Fit, il me tardait de vous retrouver pour un nouvel article !
C’est l’occasion pour moi de revenir avec l’un de mes thèmes Fitness favori : Le Cardio training.
Vous avez dû en entendre parler plus d’une fois, à la salle de sport, à la machine à café, dans les magazines ou sur le net… mais connaissez-vous en réellement tous les bienfaits ?
De la santé physique à mentale, le cardio est la base pour vous sentir au meilleur de votre forme.
Dans l’univers du Fitness, il tient une très grande place mais vous seriez surpris si vous saviez la place qu’il occupe également dans votre quotidien.
Je vous donne les meilleurs conseils pour vous y mettre et surtout pour vous y tenir régulièrement.
Puis, je vous aide à choisir l’activité sportive qui vous permettra d’atteindre votre objectif.
Je brise tous les mystères de ce sujet qui me tient particulièrement à « cœur ».
Bonne lecture mes Pom’Fit !

Le cardio-training, c’est quoi ?

Ce nom quelque peu « barbare » n’est autre que le nom d’un entrainement physique qui vise à renforcer votre système cardio-vasculaire (en le faisant grimper) et accroître votre fréquence respiratoire. Vous savez que vous faites du cardio à partir du moment où vous ressentez la pénibilité de l’effort, l’augmentation de votre rythme cardiaque et un léger essoufflement.
Le cardio présente de nombreux bénéfices.
Voici les 6 raisons pour lesquelles, il est indispensable de pratiquer du cardio-training :

1ère raison : Vous améliorez et préservez votre santé

« Le seul vrai risque pour le cœur c’est l’inactivité ! »

Pendant longtemps on a cru que les personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire ne devaient pas pratiquer d’activité physique sous peine d’aggraver leur maladie voire de s’exposer a des accidents dramatiques. L’évolution des connaissances en physiologie cardiovasculaire et en médecine du sport, aidée par la volonté de nombreux patients ne pouvant se résoudre à l’inactivité forcée ont démontré tout le contraire. L’activité physique agit favorablement sur le devenir de la maladie (à condition bien sur d’effectuer des activités programmées et personnalisées après bilan spécialisé).

• Réduction du risque d’hypertension artérielle et infarctus
• Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, de cancer du sein et de cancer du côlon
• Renforcement du cœur (myocarde) pour une meilleure recharge de l’organisme en oxygène (fortification des artères) -> Réduction du risque de crises cardiaques
• Amélioration de la circulation sanguine, capacité pulmonaire et capacité cardiaque
• Maintien du cœur en bonne santé, lorsqu’il est menacé par la sédentarité, le tabagisme, le cholestérol ou le diabète
• Amélioration du tonus musculaire et de la densité osseuse
• Stimulation des défenses immunitaires

Selon la Fédération française de Cardiologie, tous ces bénéfices s’expliquent par les nombreuses actions protectrices que procure l’activité physique sur le cœur : l’amélioration de la fluidité du sang (réduisant le risque de la formation de caillots dans les artères), la réduction des besoins en oxygène du cœur pendant l’effort physique ou encore la baisse de la fréquence cardiaque au repos comme à l’effort (moindre sollicitation du cœur).
Le seul vrai risque pour le cœur c’est l’inactivité !

2ème raison : Vous perdez du poids

Durant vos efforts, vous brûlez des calories, ce qui va permettre de créer un déficit calorique et ainsi de perdre du poids.
Attention, éliminer des calories ne doit pas vous encourager à en consommer plus que de raison.
En effet, ce déficit ne se crée que si les calories brûlées sont supérieures à celles assimilées.
A l’extrême, je vous déconseille fortement de vous sous-alimenter sous peine de risques graves sur votre santé et qui de plus serait contre productif (hypoglycémie, carences micro nutritionnelles, faiblesse musculaire, déshydratation, gonflement du ventre, troubles du sommeil, dépression…).
Oubliez les régimes ! Optez pour un rééquilibrage alimentaire !

4 causes expliquent la dépense de calories

L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée lors d’un exercice, plus l’on va dépenser de calories.

Le poids : plus on est lourd et plus notre organisme consomme d’énergie.

Le sexe : à poids égal, les hommes ont une plus grosse dépense énergétique que les femmes.

L’âge : jusqu’à 20 ans notre dépense énergétique augmente, elle se stabilise de 20 à 40 ans, puis diminue ensuite progressivement.




Pourtant, malgré ces 4 facteurs, deux personnes seront du même sexe, auront le même âge, le même poids, s’entraîneront à la même intensité et pourtant n’auront pas le même résultat.

4 causes secondaires peuvent également expliquer ces différences

• La technique : lors d’une activité sportive, à niveau physique égal une meilleure technique permet de dépenser moins d’énergie
• Le métabolisme : celui-ci varie en fonction de notre bagage génétique. Chacun est unique, certains dépenseront plus d’énergie que d’autres pour un effort similaire
• La composition corporelle : plus on est musclé et plus on dépense de calories
• Les hormones

3ème raison : Vous gardez la forme et oubliez votre fatigue

La fatigue est souvent à l’origine de la sédentarité. Celle-ci affaiblit les muscles, diminue la condition physique et peut provoquer des maladies chroniques. Se bouger, c’est comme une voiture qu’on ferait rouler pour éviter qu’elle ne s’encrasse. 

Les hormones adrénaline et noradrénaline sont principalement sécrétées lors de vos séances de cardio. Grâce à elles, le corps libère de l’énergie, la fréquence cardiaque et la tension artérielle augmentent, et la musculature sollicitée reçoit un apport en énergie.

L’hormone de l’endorphine est également sécrétée après l’effort. Celle-ci permet de réguler le sommeil en facilitant l’endormissement. Elle provoque une fatigue corporelle saine puisqu’elle favorise la diminution de la température du corps, nécessaire pour s’endormir.
En plus, elle permet de rallonger la durée du sommeil lent profond. Cette phase offre une meilleure relaxation des muscles pendant la nuit et donc une sensation de repos plus intense au réveil.

Si le corps est épuisé ponctuellement par un effort, il résistera de mieux en mieux au fil d’une pratique régulière. Si vous êtes capable de supporter des séances de sport à intensité moyenne ou élevée alors votre organisme n’aura aucun mal à “supporter” vos journées classiques.

Attention, si avant votre pratique sportive vous vous sentez épuisés et que votre fatigue s’accompagne de vertige, fièvre, nausées ou que vous somnolez au point de vous endormir alors mieux vaut opter pour du repos.
Écoutez toujours les signaux de votre corps.

4ème raison : Vous améliorez votre concentration et votre créativité

L’endorphine permet aussi d’améliorer votre concentration et votre créativité jusqu’à 10 heures après leur sécrétion. Votre productivité sera donc accrue tout au long de la journée. Vous dénouez les tensions accumulées et ainsi libérez votre esprit.
C’est pour cela que les séances de sport cardio au petit matin, au commencement de votre journée sont les plus bénéfiques. Vous ne ressentez aucun « coup de barre », à condition d’avoir pris votre petit déjeuner et vous vous sentez confiants et prêts à attaquer votre journée.

5ème raison : Vous gardez ou retrouvez votre moral, bref, c’est l’éclate !

Parlons maintenant d’une autre hormone : La dopamine !
Elle est sécrétée durant l’effort et nous offre une sensation de bien-être qui nous rend heureux.
L’endorphine qui en plus d’apporter de la concentration est un antidépresseur pour le corps.
Voilà pourquoi après votre séance cardio, vos inquiétudes et tensions de la journée s’estompent. Vous retrouvez le sourire.
Pour le peu que votre activité cardio vous plaise voire vous passionne, votre sourire dépassera vos oreilles.

Les bienfaits sur votre mental :

• Meilleure estime de soi et de votre confiance en vous
• Réduction du stress
• Réduction de l’anxiété et de l’état dépressif
• Meilleure humeur
• Antidépresseur

6ème raison : Augmentez vos performances physiques

Votre corps a la faculté de s’adapter à ce que vous lui infligez. Cette adaptation, c’est la clé de l’amélioration de votre forme physique et de vos performances physiques. Lors de chacun de vos entraînements, si vous poussez votre corps à ses limites, il devient plus fort. Comme on le dit, il sort de sa « zone de confort ». Vous gagnez en souffle, en endurance, en force musculaire mais aussi en motivation.
Sortez de votre zone de confort pour devenir encore plus fort !

Les calories brûlées par activités cardio en moyenne sur une heure d’entraînement

A durée équivalente, certains sports permettent de brûler plus de calories que d’autres. Ces chiffres sont une moyenne car comme je vous le précisais au début de cet article, les calories se brûlent en fonction de plusieurs critères (âge, sexe, poids, intensité donné au mouvement, techniques, métabolisme…).

Petite astuce : Vous pouvez ajouter du cardio dans n’importe quel exercice en montant simplement vos bras. Lorsque les bras se trouvent au dessus de votre cœur, la fréquence cardiaque accélère.

Mes meilleurs conseils pour vous lancer, devenir accro et atteindre vos objectifs avec succès !

• Le meilleur choix
  « L’important c’est d’aimer… ». Choisissez votre activité en fonction de votre objectif mais surtout en fonction de vos goûts. Faites vous plaisir et mêlez l’utile à l’agréable ! Le plaisir dans ce que l’on entreprend est bien connu pour obtenir la réussite.
  
• La meilleure stratégie
  Combinez vos activités cardio avec du renforcement musculaire pour atteindre vos différents objectifs en simultané
  (perte de poids + tonification : vélo pour muscler vos jambes, vélo elliptique ou rameur pour un entraînement haut et bas du corps, tapis de course pour une remise en forme générale).
  
• La meilleure intensité
  Soyez progressifs : Je vous recommande de débuter progressivement sans recherche de performance puis d’augmenter graduellement durée et intensité de l’exercice au fur et à mesure de vos séances afin d’éviter les blessures et découragements. Adaptez l’intensité de l’effort à votre condition physique et à votre état de fatigue.
  
• Le meilleur rythme
  C’est celui où vous vous essoufflez et ressentez votre rythme cardiaque s’accélérer.
  
• Les meilleures méthodes
  – Le fractionné pour la perte de poids
  Changer de rythme oblige l’organisme à s’adapter et donc à brûler davantage de calories. Le but : alterner les exercices cardio haute intensité avec des intervalles de récupération active de faible intensité.
  – L’endurance pour préserver votre santé
  Maintien de votre effort à une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Pratiquer régulièrement avec une durée de 30 minutes est recommandé pour protéger votre cœur et lutter efficacement contre les facteurs de risque cardio vasculaire.
  – Gain de performance : Dans l’idéal les deux méthodes (fractionné + endurance).
  
• La meilleure fréquence
  3 séances par semaine.
  
• La meilleure durée
  La durée de chaque séance est d’environ 30 min au minimum pour un résultat optimal.
  
• Le meilleur endroit
  En salle de sport, dehors ou chez vous, le meilleur endroit sera celui où vous vous sentirez le mieux et qui vous rendra régulier(e) dans votre pratique.
  
• Le meilleur moment
  Le matin au début de votre journée est le moment idéal pour les effets produits pour le reste de la journée. Pour là aussi, je vous conseille de choisir l’heure à laquelle vous avez le plus d’énergie. Attention toutefois à ne pas s’adonner au cardio trop tardivement le soir ce qui peut être contre-productif concernant votre sommeil.
  Entraînez-vous à distance de la fin de vos repas (avant vos repas ou 2 heures après pour ne pas perturber votre digestion).
  
• La meilleure aide
  Votre motivation sera votre amie. Si vos débuts en cardio training vous paraissent difficiles, n’abandonnez pas ! Au fil de votre entraînement les séances vous sembleront plus faciles et deviendront même sans doute un plaisir. La pérennité est la clé de votre réussite. Il faut compter, en moyenne, 3 semaines d’entraînement pour commencer à créer vos habitudes, 6 semaines pour apprécier et à en constater les bénéfices puis 3 mois pour en devenir accro.
  Pour plus de conseils, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil sur mon article sur la motivation
  
• Le meilleur démarrage :
  Pour commencer, choisissez un cardio training simple et économique car vous devez en prendre l’habitude (marche, running, vélo). Commencez par vous engager à en faire 10 minutes par jour. C’est simple, mais le plus difficile est de le faire de façon régulière. Lorsque vous serez à l’aise, commencez à augmenter le nombre de 5 à 10 minutes.
  
• La meilleure organisation :
  Planifiez vos séances dans votre agenda, préparez vos affaires de sport à l’avance. Choisissez le lieu de votre entraînement de manière stratégique (accès rapide et près de chez vous).

Incluez du cardio training dans votre vie quotidienne sans pratiquer de sport

Oui, il est tout à fait possible de travailler votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire sans forcément pratiquer de sport.
De nombreuses activités de la vie quotidienne semblent correspondre à cette définition : montez vos étages sans utiliser escalators ou ascenseur, ranger le garage, faire du jardinage, du bricolage, du ménage, montez vos courses…
Courrez avec vos enfants au parc, faites le maximum de vos trajets à pieds ou en vélo.
Sur mon article : « 10 astuces pour intégrer de l’activité physique dans votre planning chargé : travail et vie de famille« , je vous donne des idées.

Vous l’aurez compris, le cardio-training est LA solution pour préserver votre santé, votre mental et votre physique. Vous pouvez pratiquer n’importe où et à moindre coût. Plusieurs méthodes et activités existent que vous pouvez choisir en fonction de vos objectifs et de vos goûts. Ajoutez du renforcement musculaire et des étirements à vos séances cardio et vous ferez un entraînement complet pour atteindre plus rapidement vos objectifs.
C’est votre motivation qui fera toute la différence mes Pom’fit. Le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre corps et à votre esprit, c’est de prendre soin de vous et surtout de votre cœur, dans tous les sens du terme 😉

Vous n’avez qu’une vie alors vivez-la.
A vous de jouer !

Crédits photos : Saul Aguilar, Stéphan Hellin et Camille Decugis