7h00, le réveil sonne.
Une nouvelle journée de travail démarre.
Si seulement ce fichu réveil avait pu éviter de sonner…
Vous ressentez de la fatigue malgré votre nuit de sommeil.
Comment cela est-il possible ? Endormissement long et difficile hier soir ? Pas assez dormi ? Nuit agitée et entrecoupée ? Voilà qui peut expliquer cette lourde fatigue matinale. Les raisons vous les connaissiez déjà probablement, mais les solutions pour y remédier vous échappent.
Bon je ne suis ni médecin ni spécialiste en troubles du sommeil. Cependant, j’ai connu récemment ces troubles et me suis renseignée récemment à ce sujet. Je souhaite vous partager mon expérience avec des techniques qui ont fonctionné.
Votre solution se trouve dans mon article.
« Le fait de bien dormir favorise l’atteinte de votre objectif physique et apporte également d’autres bénéfices »
Une bonne nuit de sommeil vous permet de :
- Booster votre moral
- Stimuler votre créativité (lors du sommeil, votre mémoire se renforce et stocke les souvenirs de la journée)
- Lutter contre le vieillissement (Si vous manquez de sommeil, vos hormones jouent avec votre peau et votre système immunitaire en les fragilisant)
- Rester en bonne santé (votre organisme se répare pendant la nuit)
- Garder la ligne (lorsque vous êtes en forme et bien reposé vous avez envie de faire du sport et votre envie de grignoter disparaît (voir article sur le grignotage en cas de manque de sommeil : www.vivezfit.com/grignotage ))
Mais comment bien dormir ?
Considérez que vous avez bien dormi lorsque vous avez dormi durant sept à huit heures sans vous réveiller. Votre cycle de sommeil dure entre 1h30 et 2h et se divise entre 4 à 6 cycles (endormissement, sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil paradoxal et réveil (latence)).
Minuit, 1 h, 2 h … et toujours pas de sommeil. C’est de plus en plus stressant et de plus en plus inquiétant. Vous ne trouvez pas le sommeil et votre journée du lendemain approche. Votre stress augmente et le cercle infernal fait son apparition. Il ne reste plus que quelques heures avant demain matin, vite il faut que je dorme oui mais je n’y arrive pas et je suis fatigué.
Votre journée peut parfois s’avérer gâchée à cause d’une mauvaise nuit où l’on a mis une éternité à s’endormir.
Avez-vous déjà connu cela ? Peut-être le vivez-vous encore en ce moment
Il est temps que je vous donne les astuces qui me permettent de m’endormir très vite, parfois en moins de 10 minutes.
Essayez-les et dîtes-moi si elles fonctionnent pour vous.
4 astuces pour s’endormir en moins de 10 minutes
La méthode 4, 7, 8
Choisissez une position confortable (celle que vous prenez pour vous endormir). Expirez sur 4 secondes. Puis, inspirez sur 7 secondes et enfin expirez sur 8 secondes.
Renouvelez l’expérience 4 à 5 fois.
La méthode de la liste
Au lieu de faire circuler en boucle, dans votre cerveau plein de choses à ne pas oublier pour votre réunion, votre mariage ou autre journée importante du lendemain. Levez-vous, attrapez un papier et un crayon. Notez tout ce qui vous passe par la tête et ce que vous devez absolument penser. C’est à présent sur le papier, vous ne risquez pas de les oublier. Votre esprit est à présent tranquillisé. Vous êtes disposés à trouver le sommeil.
La méthode de la relaxation
Allongez vous sur le dos, fermez les yeux, prenez une grande inspiration et expirez lentement sur 5 secondes. Visualisez votre corps en imaginant chaque membre s’alourdir dans votre matelas (des pieds à la tête). Vos paupières vont s’alourdir et vous permettre de vous endormir sereinement.
La méthode ASMR
Vous trouverez cette méthode sur Youtube.
ASMR (de l’anglais Autonomous Sensory Meridian Response, que l’on peut traduire par « réponse autonome sensorielle culminante « ) C’est un sigle qui décrit une sensation distincte, agréable et non sexuelle de picotements ou frissons au niveau du crâne, du cuir chevelu ou des zones périphériques du corps, en réponse à un stimulus visuel ou auditif dans un environnement calme. Ce sont des vidéos qui durent entre 10 et 30 minutes. Certaines peuvent durer jusqu’à 1 heure. Devant vous une personne vous parle en chuchotant dans un micro très sensible aux sons et manipule des objets, des matières pour donner divers sons relaxants rappelant des bruits que l’on peut trouver dans l’environnement extérieur. Par exemple, elle fait taper ses ongles sur un flacon en verre (ce qui peut rappeler le bruit de gouttes de pluie sur un toit), fait circuler ses pinceaux de maquillage sur son micro (ce qui rappelle le bruit de pas dans le sable) etc. Il y en a tellement. Pour ma part, ces sons me relaxent et me font très vite fermer les yeux. Au bout de plusieurs clignement d’œil à la suite, il est temps d’éteindre la vidéo si je ne veux pas retrouver mon casque dans mes oreilles le lendemain matin…
Tout le monde n’est pas réceptif à ce genre de stimuli. Il s’agit d’un phénomène qui s’apparente à de la suggestion, comme en hypnose, ce qui suppose une capacité à lâcher prise, à rêver et à développer son imagination.
Cette méthode se suit via un écran (puisqu’il s’agit de vidéos présentes sur Internet). Cela peut vous paraître contradictoire car il est déconseillé de regarder des écrans juste avant de dormir. Je vous répondrai que ces vidéos sont tournées dans des lieux très sombres voire dans le noir. Cela n’impactera donc pas sur votre sommeil.
Prenez la posture la plus confortable dans votre lit, branchez votre casque sur votre téléphone, connectez-vous à ce lien (par exemple) :
Et testez cette expérience. J’attends vos retours là-dessus car je suis curieuse de savoir si cela marche aussi pour vous. Je suis tout particulièrement réceptive aux vidéos de Jessy Relaxation.
Voici deux liens. Le premier vous ramènera à une vidéo aux bruits multi déclencheurs et le second est une vidéo de relaxation guidée avec le bruit de la pluie. https://youtu.be/hJoG2Bgh5Ds
https://youtu.be/c5hCSUlnfRE
Attention, n’oubliez pas d’utiliser un filtre ou une application anti-lumière bleue sur votre smartphone.
Ce qui va favoriser votre sommeil la nuit prochaine
Faites du sport/activité physique afin de vous défouler
Cela procure une détente physique comme mentale, très propice à un bon endormissement et aux nuits calmes
Faites de la relaxation/Yoga/sophrologie, détendez-vous pour acquérir une détente mentale, musculaire et du dos.
Prenez une douche fraîche avant de vous endormir
Quand il se programme pour dormir, l’organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser
Ce qui peut expliquer que l’on a du mal à trouver le sommeil
Une alimentation trop riche le soir
Favoriser une alimentation légère préparant votre corps à dormir afin de digérer plus facilement.
Manger juste avant de dormir
Diner au moins 2H avant votre coucher
Évitez d’utiliser tout écran (téléphone, tablette, TV) avant de dormir, préférez un bon livre. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l’éveil. Si vous ne pouvez vraiment pas vous en passer utilisez une application smartphone « anti-lumière bleue ».
Faites du sport dans la journée, en évitant le sport à haute intensité au-delà de 20h. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l’organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
Evitez de passer votre journée dans le même lieu que celui dans lequel vous allez dormir.
Dormir dans un lieu calme, frais, sombre et sécuritaire
Pour être prêt à passer une bonne nuit, sentez-vous en sécurité, optez pour une température située entre 16 et 17°C afin de favoriser votre sommeil et de faciliter votre respiration. Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.
Le sommeil réparateur
Le sommeil réparateur est la solution pour repartir d’un bon pieds dans votre journée. Une bonne sieste de 20 minutes (pas plus) vous permettra de vous redonner la pêche. Je vous propose également 20 minutes de relaxation autrement dit de Yoga Nidra. Cette méthode infaillible qui en 20 minutes vous procure les mêmes bienfaits que 2 heures de sommeil. Pour plus d’info, lisez mon article s’y référent :
http://www.vivezfit.com/yoganidra
Trop de sommeil tue le sommeil
Attention, il est important de dormir suffisamment et correctement cependant il faut veiller à ne pas dormir au delà de 9 heures par nuit. De nombreuses études ont montré que dormir excessivement pouvait provoquer de graves maladies :
- les risques de coronaropathie ou d’AVC peuvent augmenter
- le diabète et l’obésité sont plus fréquents
- des maux de tête peuvent apparaître
- les troubles psychologiques sont également plus présents (dépression, stress, etc.)
Vous l’aurez compris, le sommeil est un facteur essentiel à notre bien-être. Il joue sur notre santé, nos objectifs, notre humeur, notre productivité, notre moral et notre forme physique. Même si pour certains, il est parfois tentant de zapper ces heures de repos et de récupération pour profiter de la nuit pour s’amuser ou travailler, il est impossible d’y échapper.
Je vous souhaite à présent de trouver le sommeil plus facilement avec ces divers conseils et de vous détendre un maximum. N’oubliez pas de me partager vos expériences en messages privés ou en commentaires. C’est toujours un immense plaisir d’échanger avec vous.
Merci pour votre fidélité.
Bonne nuit à toutes et tous.