Un départ en vacances, un week-end ou un déplacement a sonné et c’est l’heure des préparatifs ?
Vous comptez faire du sport durant votre séjour mais vous ne savez ni quoi apporter ni comment vous organiser. Partons en immersion dans mon sac de sport.
Du matériel aux vêtements de sport en passant par les applications et les objets connectés, je vous montre tout ce qui me suit lorsque je pars en vacances.
Bienvenue dans mon sac de sport spécial vacances.
Partons à la découverte de tous ces petits trésors qui me suivent partout :
Mon matériel Fitness
Il est idéal pour tous ceux qui voyagent très régulièrement et qui désirent ne pas interrompre leur entraînement habituel. L’activité physique est donc continuelle et constante grâce au matériel que je vais vous présenter puisqu’elle peut se faire n’importe où et n’importe quand.
Bandes élastiques
Les bandes élastiques sont utilisées pour améliorer force, masse musculaire, la qualité et vitesse de mouvement, la correction du mouvement.
https://www.go-sport.com/fitness-musculation/petit-materiel-fitness/rubberfit-576.html
Elastiband
Élastique gradué avec plusieurs encoches. Plusieurs résistances existent : 10, 15, 20 ou 30 Kg permettant de vous adapter à votre entrainement et à votre niveau.
https://www.go-sport.com/fitness-musculation/petit-materiel-fitness/elastiband-10kg-1412.html
TRX® ou sangles de suspension
Système de sangles accroché à un maintien solide (arbre, barre de fer, voiture, porte) où le pratiquant s’appuie sur son propre poids de corps pour travailler en suspension. Il permet le renforcement de quasiment l’ensemble des muscles du corps : les biceps, les cuisses, les pectoraux et bien sûr les abdominaux, constamment mis à contribution.
https://www.amazon.fr/Entra%C3%AEnement-TRX-Suspension-dentra%C3%AEnement-suspension/dp/B01LXL27XI/ref=redir_mobile_desktop?ie=UTF8&aaxitk=pDjDKyh1xAy4PxJdUoU0Ow&hsa_cr_id=5545868900502&ref_=sbx_be_s_sparkle_mcd_asin_0
Sangles de suspension (Nom générique du TRX®)
https://www.go-sport.com/fitness-musculation/petit-materiel-fitness/suspender-48381.html
Élastiques tubes à poignées
Les élastiques avec poignées permettent une meilleure prise en main pour les exercices ciblés au niveau des bras et du dos. Vous pouvez choisir différents niveaux de rigidité pour augmenter la difficulté car il en existe plusieurs (faible, moyen et fort).
https://www.decathlon.fr/p/bande-elastique-tone-tube-avec-poignees-2-5-kg-5lbs-faible-resistance/_/R-p-130369?mc=8339226&c=VERT_TURQUOISE
Elastiband, élastiques tubes à poignées ou élastiques basiques : des accessoires pour travailler en résistance
Le principe du travail en résistance
Le travail avec un élastique permet de fluidifier les tensions musculaires et d’alléger les forces et les pressions exercées sur les articulations. Avec des élastiques fitness, la puissance est contrôlée et vous pouvez choisir la résistance adaptée à votre niveau sans prendre le risque de vous blesser. Au début du mouvement, vous aurez peu de résistance puis par la suite, plus vous étirerez l’élastique et plus ce dernier vous demandera de l’effort.
Les exercices
- Biceps : Accrochez une extrémité de l’élastique à votre pied et tenez l’autre dans votre main. Réalisez des flexions de bras du sol vers la poitrine, tout en veillant à garder le dos droit.
- Dos : Accrochez l’élastique à un point fixe face à vous et tirez sur l’élastique. Relâchez doucement.
- Squats : Posez l’élastique à plat sous vos pieds. Rattrapez les extrémités de l’élastique dans vos mains. Placez vos mains au niveau des épaules. Lorsque vous poussez sur vos cuisses, une tension sera ajoutée au niveau des jambes.
- Fessiers : Accrochez une extrémité de l’élastique à votre pied, et l’autre extrémité à un point fixe bas à votre droite ou à votre gauche. Réalisez des mouvements de balancier de droite à gauche avec votre jambe. Vous sentirez vos fesses en béton !
Les élastiques permettent non seulement de se muscler mais aussi d’améliorer les assouplissements en mobilisant les articulations.
Il est aussi possible de les utiliser pour s’échauffer.
Les avantages
- Résistance progressive pour une meilleure adaptation de l’effort
- Amélioration des performances physiques : gain de vitesse, de force et en puissance musculaire
- Nombreux exercices possibles pour solliciter l’ensemble des muscles du corps.
- Accessible aux sportifs débutants comme aux sportifs expérimentés
- Idéal pour une reprise en douceur sans traumatiser vos muscles
- Limitation des tensions musculaires, des risques sur les articulations et par conséquent moins de blessures
- Peu encombrant
- Peu coûteux à l’achat
- Peu fragile
- Facile à ranger et à transporter
- Utilisable partout
Les inconvénients
- Progression difficile à évaluer contrairement aux exercices réalisés avec des charges que l’on peut augmenter petit à petit.
- Les bandes se détendent au fil de leur utilisation et doivent être remplacées plus souvent que le matériel classique de musculation.
Comment choisir votre matériel de résistance ?
Il existe différents types d’élastiques avec un niveau de résistance plus ou moins fort.
Pour une prise de masse, choisissez les plus épais afin d’avoir une tension plus forte.
Pour une remise en forme, un entretien ou une endurance, choisissez les plus fins ou moyens.
Mes applications et objets connectés
Connectée et inspirée
Toujours à l’heure pour vos entrainements, pour surveiller votre temps d’entrainement mais pas seulement. Les montres connectées permettent de vous entrainer sans matériel. Des applications d’entrainement (circuits d’exercices comprenant vidéo et chrono) peuvent y être installées. Un presque coach à votre poignet pour vous accompagner dans toutes vos séances. De plus, vous pouvez charger votre playlist de musiques motivantes dans votre montre.
Voici celle que j’utilise, sachant qu’il en existe un très grand nombre à différents prix. Je précise que je n’ai aucun partenariat avec cette marque et que j’ai acheté ce modèle de mon propre choix.
https://www.fitbit.com/fr/ionic
Pssssit : Un bon plan par ici -> https://www.amazon.fr/Fitbit-Ionic-Montre-Coach-
Les applications de ma montre connectée
- Activités physiques : Permet de voir les statistiques en temps réel et un résumé d’entrainement pour l’exercice sélectionné
- Trx Training : Combinaison d’exercices vidéos pour un entrainement en Trx
- Coach : Programmes d’entrainements personnalisés qui donne un accès illimité à des exercices vidéo et à un coaching audio adaptés à votre niveau
- Hiit : Circuits à haute intensité proposés
- Spotify et Deezer : Contrôlez la lecture de votre musique et de vos podcasts depuis votre poignet où que vous soyez.
Pour pouvoir profiter de votre musique et des applications sonores, il faut connecter sur votre montre un casque bluetooth.
Mon casque bluetooth
Les oreillettes sans fil, une innovation qui vous suit dans toutes vos activités sportives et qui permet de vous entrainer en musique sans vous gêner. Le casque offre une résistance à la transpiration et à l’humidité, s’adapte bien aux oreilles car comme il n’a pas de fil, il reste bien en place et ne gêne pas les mouvements pendant les entraînements intenses.
Mon casque est le Sony WF 900 et je précise que je ne suis pas partenaire Sony non plus. Il s’agit de mon propre achat. J’en suis d’ailleurs très satisfaite et me permets de vous le conseiller.
https://www.sony.fr/electronics/veritablement-sans-fil/wf-sp900
Le bon plan pour vous le procurer :
https://www.amazon.fr/Sony-WF-SP900-Ecouteurs-%C3%A9tanche-Bluetooth/dp/B07GFXDNLX
Mes playlists motivantes
Ma playlist muscu
- Lose yourself – EMINEM
- I am machine – THREE DAYS GRACE
- Addict to a memory – ZEDD, BAHARIE
- Outside – CALVIN HARRIS
- GDFR – FLO RIDA
- Five more hours – DEORRO X CHRIS BROWN
- The thrill – NERO
- Peanut Butter Jelly – GALANTIS
- Physical – DUA LIPA
- Paradise – COLDPLAY
- Shout – TEARS FOR FEARS
- Calfornication – RED HOT CHILI PEPPERS
- The man who sold the world – NIRVANA
- Dirty Diana – SHAMAN’S HARVEST
- River – BISHOP BRIGGS
- Rock you like a Hurricane – SCORPIONS
- Addicted – SAVING ABEL
- Devil in me – PURPLE DISCO MACHINE
Ma playlist cardio
- The rythm of the night – SEAN FINN
- Beat it – MICHAËL JACKSON
- Shape of you – WORKOUT REMIX MUSIC
- Blinding lights – THE WEEKND
- Turn me on – RITON
- Somebody’s watching me – CHICO ROSE, 71 DIGITS
- Dance, Dance – FALL OUT BOY
- All around the world – R3HAB
- Feel it still – PORTUGAL. THE MAN
- High Hopes – PANIC! AT THE DISCO
- Can’t hold us – MACKLEMORE
- Ain’t nobody – FELIX JAEHN
- Where have you been – SMITHEE REMIX, CANDID
- Alane – ROBIN SCHULZ
- Superstar – CHRIS DECAY
- Pinga – SAK NOEL
- Hang up – MADONNA
- Like a girl – LIZZO
Mes tenues de sport favorites
Dans mon sac, il y a toujours mes 3 tenues favorites, les plus colorées orange, rose, bleue. Brassières, leggings, débardeurs, veste sportwear et mes baskets.
Une tenue de sport peut paraître qu’accessoire mais elle contribue à votre motivation beaucoup plus que vous le croyez. Tentez de vous entrainer dans une tenue où vous n’êtes pas à l’aise ou vous vous sentez serré ou pas assez maintenu, que vous détestez. Vous n’aurez pas la même énergie que si vous vous sentiez bien dans vos baskets.
Pour garder la motivation, il est important de porter des tenues de sport qui vous plaisent. Il faut que vous vous sentiez le plus à l’aise possible (d’un point de vue pratique pour l’amplitude de vos mouvements et d’un point de vue esthétique pour vous sentir le plus en confiance possible pour une meilleure performance.)
Choisissez votre paire de baskets ayant un amorti de façon à atténuer les sauts pour préserver vos articulations et votre dos. Un short, un legging ou un jogging qui vous plait pour vous donner envie de bouger dedans tout en étant à l’aise dans vos mouvements.
Mes provisions pour être en forme
Les collations dans mon sac sont principalement :
- Un paquet d’amandes non grillées et non décortiquées. 5 à 6 amandes suffisent pour me donner de l’énergie.
- Parfois je prépare des barres protéinées à base de flocons d’avoine, de bananes et de purée d’amande.
- Il y a aussi la solution du fruit mais veillez bien à ce que celui-ci ne soit pas trop sucré afin de pouvoir le digérer rapidement avant votre séance. Préférez une pomme à une banane si vous prévoyez de vous entrainer dans les 15 à 30 minutes.
- Ma gourde d’eau qui est indispensable avant, pendant et après l’entrainement.
Entrainement sans matériel
Dans mon sac, il y a aussi des fiches d’exercice pour les moments où je suis en panne d’inspiration. Elles me permettent de travailler sans matériel et uniquement avec mon poids de corps.
Ces fiches illustrées proviennent du site www.darebee.com . Celui-ci propose une multitude de programmes en fonction de vos envies et de vos objectifs (du cardio, du renfo, du stretching, du yoga). Elles sont téléchargeables gratuitement en format pdf.
Voici deux fiches d’entrainement en exemple :
Un peu de sport bien-être à la plage
Juste un tapis ou juste sur le sol
J’apporte toujours dans mon sac, mon petit tapis de Yoga que je plie.
Il est pratique car il est antidérapant, ultra-léger (1,8kg) et peu encombrant.
Il se lave en machine à froid (sans lessive) et sèche très rapidement (pas de sèche-linge).
Avec ses couleurs et son petit message positif « Je suis bien », la pratique est très agréable.
Je me le suis procuré chez Yuj Yoga, le studio dans lequel je pratique le Yoga.
https://www.yuj.fr/collections/tapis-de-yoga/products/tapis-de-voyage-yuj
Mes indispensables pour l’été : crème solaire, casquettes, lunettes de soleil et bouteille d’eau
Les indispensables de mon sac lorsque je m’entraine en extérieur sont toujours rangés en premier dans mon sac. Il est important de ne pas les oublier.
On y trouve ma casquette, mes lunettes de soleil, ma crème solaire et ma gourde d’eau. Tout pour éviter les coups de chaud, les insolations, les coups de soleil et la déshydratation.
Je vous conseille de vous entrainer entre 7h et 10h le matin à la fraîche.
Boire beaucoup d’eau est indispensable pour éviter la déshydratation. N’attendez surtout pas d’avoir soif.
La déshydratation peut provoquer des crampes, des tendinites, des contractures musculaires, des troubles digestifs ou encore une baisse de performance. Mais l’une des conséquences les plus à prévenir serait l’hyperthermie car elle peut s’avérer mortelle.
Buvez donc régulièrement durant vos entrainements, 20 cl toutes les 10 à 15 minutes.
Le dernier élément que l’on peut trouver dans mon sac de sport est une serviette éponge.
Et voilà, vous savez maintenant tout sur ce qu’il y a dans mon sac de sport, plein de trésors qui sont petits mais bien costauds par leur efficacité.
En vacances, continuez à pratiquer de l’activité physique. Vous avez le choix car il y a du vélo, du running, du canöé, du surf, de la voile, du paddle etc. Profitez bien de vos vacances pour prendre bien soin de vous.
Bon entrainement à vous. Ne relâchez pas vos efforts.