Mes conseils Nutrition

Les fruits, ces trésors bienfaiteurs de la nature mais attention à ne pas les consommer n’importe comment…

Comme chaque matin, en prenant mon petit déjeuner, je feuillette mes magazines fitness, j’écoute la radio, bref, je profite de l’un de mes moments préférés de la journée. Le même message retentit régulièrement dans ma tête. « Pour votre santé, mangez cinq fruits et légumes par jour ». En effet cette phrase se présente à chaque spot publicitaire radiophonique ou télévisuel et à chaque page de publicité dans les magazines.

Lorsque l’on vient de vous mettre en avant un produit hyper calorique et bien souvent très mauvais pour la santé (en raison de sa grande teneur en sucre et ou en graisse), on se donne bonne conscience en citant cette phrase magique qui fait tout oublier. Celle-ci est le slogan crée lors d’une campagne de prévention lancée par le gouvernement français en 2007, dans le cadre du programme national nutrition santé (PNNS).
Que signifie t-elle ? Tellement de questions me sont venues en tête, que j’ai eu envie d’élucider ce mystère avec vous.

Pour faire de bons choix alimentaires, il faut connaitre les bases.

Mes Pom’Fit ce sujet ne peut s’expliquer qu’en quelques lignes. Je dois vous parler des bases afin que vous compreniez bien où je veux en venir. Installez-vous confortablement et accrochez vos ceintures.
Le jour où j’ai appris cela, toute ma vision sur la nutrition a changé.
Êtes vous prêt ? C’est parti !

Nous allons nous pencher plus précisément sur la question des fruits pour répondre au titre de mon article.

Les fruits sont excellents pour la santé car ils sont hydratants, antioxydants (préservent les cellules du stress oxydatif responsable du vieillissement cellulaire), protègent des maladies cardio-vasculaires, contiennent des fibres (facilitant le transit intestinal) apportent des vitamines et des minéraux. Une mine d’or pour notre corps.

Le top 10 des fruits les plus bénéfiques pour notre santé

  • Noix, noisettes (favorise une bonne santé du cerveau)
  • Pomme (prévient des maladies cardiaques)
  • Myrtilles (lutte contre le vieillissement)
  • Banane (favorise le transit intestinal selon la maturité du fruit )
  • Orange (favorise le système immunitaire)
  • Kiwi (antioxydant)
  • Avocat (diminue le cholestérol)
  • Ananas (préserve le système nerveux, la mémoire)
  • Citron (stimule l’activité des reins)
  • Abricot (prévient du diabète de type 2)

« Il faut 20 à 30 min pour digérer un fruit. »

Les fruits se composent de 90 à 95 % d’eau et de 2 à 11 % de fructose. Ils ne se digèrent pas dans l’estomac mais dans l’intestin grêle. Si le fruit est consommé en fin de repas, il restera coincé dans l’estomac à cause de l’ingestion des autres aliments consommés avant. Il commencera donc à fermenter en sécrétant du glucose puis de l’alcool. Cela peut donc entraîner des ballonnements, des flatulences et l’hyperacidité de l’estomac. Par contre, incorporer un fruit dans un autre aliment évite ce genre de désagréments. (ex : Tarte aux fruits)

Quels sont les meilleurs moments pour manger des fruits ?

  • Entre les repas (1 heure avant le repas ou 4 heures après)
  • Le matin au petit déjeuner
  • En collation

Combien ?

« Il est conseillé de consommer entre 2 et 3 portions de fruits par jour (1 portion est égal à 80 grammes de fruits) », en fonction de vos autres apports nutritionnels de la journée

5 fruits et légumes par jour. Cela signifie 4 fruits et 1 légume ou 4 légumes et 1 fruit ?
Quelle est la bonne répartition à adopter dans son plan nutritionnel ?
Il est conseillé de consommer entre 2 et 3 portions de fruits par jour (1 portion est égal à 80 grammes de fruits). Tout dépend du sucre présent dans le fruit (et de la maturité de ces derniers. Plus le fruit est mûr plus il sera sucré) – (Voir la liste ci-dessous) et des autres aliments contenant des glucides que vous consommerez dans votre journée. Préférez manger une seule portion de fruits si vous avez déjà mangé des aliments à index glycémique élevé (aliments faisant augmenter le taux de sucre de notre sang lorsque nous les consommons) comme par exemple des céréales soufflées, des pommes de terre, du pain, des aliments à base de farine blanche, des viennoiseries, des sodas (etc).
Au contraire, si vous n’avez mangé que quasiment des aliments à index glycémique bas ou moyen (aliments limitant l’élévation du taux de sucre dans le sang) par exemple les légumes verts, les oléagineux, les céréales complètes ainsi que tous les aliments ne contenant pas de glucide comme les viandes, poissons, fruits de mer et œufs, faites-vous plaisir avec 2 à 3 portions de fruits.
Le sucre est traître car malgré son côté nocif en cas de surconsommation, il est indispensable au fonctionnement de notre organisme. Nous avons besoin de d’assurer une couverture de 4 à 5 g par heure de glucose. Il sert de carburant et de starter. Il nous permet d’assurer toutes nos activités de la journée.

Top 10 des fruits les moins sucrés avec un index glycémique bas

Elle embellie le teint, prend soin de nos intestins…, non seulement la fraise a de nombreux bienfaits et une délicieuse saveur mais elle a en plus le mérite d’être un aliment à
index glycémique bas.

Voici la liste des fruits les moins riches en sucre et à index glycémique bas.
Vous trouverez le pourcentage de fructose inclus dans chacun d’eux ainsi que leurs bienfaits :1- Citron (2% ) : Stimule l’activité des reinsP

2- Fraise (4%) : Embellissement du teint, lutte contre l’inflammation de l’intestin

3- Mangue (4%) : Favorise la production de collagène

4- Myrtilles (5%) : Soigne les troubles digestifs

5- Pamplemousse (6%) : Antioxydant

6- Groseille (6%) : Aide à la cicatrisation des plaies

7- Orange (8%) : Fluidifie le sang et favorise le système immunitaire

8- Pomme (8%) : Protège les cellules du cerveau

9- Kiwi (9%) : Antioxydant

10- Poire (10%) : Réduit les risques de maladies cardiovasculaires

« Des fruits ? Oui mais pas trop. »

« Dès qu’il y a abus, il y a poison ».

Les fruits sont excellents pour la santé, à condition de ne pas en abuser. Et là vous ne comprenez plus pourquoi. Si c’est excellent pour la santé, alors pourquoi me limiter ? Et non ma Team… sachez qu’il y a toujours une limite à ne pas franchir avec notre corps. Après, c’est le carton rouge, il ne nous pardonne rien. Dès qu’il y abus, il y a poison.

« Ce n’est pas le sucre qui fait grossir mais son excédent »

Les fruits sont limités à la consommation car malgré tous les bons nutriments qu’ils contiennent, on retrouve le fructose. Celui-ci fait partie de la famille des glucides, plus communément nommé sucres. Les glucides (vitaux pour notre santé) sont stockés dans notre foie et dans nos muscles. Seulement, le foie ne peut accueillir en tout et pour tout que 100g de glucides par jour. L’excédent se transforme en lipides. Comme cette étape nécessite au préalable des transformations, ce ne sont pas les glucides qui sont sources de surpoids mais plutôt les graisses qui peuvent très facilement intégrer les triglycérides. Le surplus de sucre non converti en énergie se transforme en lipides et est stocké autour de l’abdomen en graisse viscérales. Cela peut donc entraîner surpoids, maladies cardiovasculaires, diabète type 2, goutte, insuffisance rénale, candida, cancers.

« L’excédent de sucre se cache là où on ne l’attend pas…

Parfois, on pense agir correctement mais par manque d’information, on peut nuire à notre organisme. Qui peut penser qu’avec un simple jus de fruits ou smoothie fait maison, composé uniquement de fruits sans sucre ajouté, on risque d’apporter beaucoup trop de sucre à notre foie ?

Ma Team Pom’Fit, d’après le livre « Sugarland » de Damon Gameau (voir ci-dessous et à lire de toute urgence), l’expérience de ce dernier a montré qu’en se nourrissant d’aliments sains comportant du sucre caché (des fruits pour son cas), on pouvait tomber malade. Au bout de 2 mois d’expérience, son taux de lipides dans le sang (tryglycérides) ainsi que son taux de cholestérol ont doublé et l’ont fait atteindre une zone à risque. L’ALAT (le taux marqueur déterminant l’état de santé du foie), a triplé. Il est passé de 20 à 60, soit 20 points au dessus du seuil de sécurité.
Tout cela dû tout simplement à une trop grande quantité de sucre invisible ingurgitée.

« Un verre de jus de fruits n’équivaut pas à 4 fruits mais au sucre de 4 fruits »

Un cocktail de fruits pêche, fraises et citron contient 139 grammes de sucres soit 34 cuillères à café de sucre. Miam ! Soit 4 pêches, 30 fraises, 30 citrons et 9 citrons verts. Mais pourquoi autant de fruits me direz-vous ? Et bien pour remplir votre verre. Faites le test de blender une pomme en jus. Observez la petite quantité obtenue dans votre verre. Serez-vous rassasié ? N’auriez-vous pas l’envie d’en ajouter 2 ou 3 ? Dans ce cas le sucre de votre pomme sera multiplié par 2 ou 3.
Quand bien même, nous ne consommerions qu’une seule pomme en jus, son index glycémique serait déjà de base élevé. En effet de sa forme liquide, il serait lus rapidement digéré et agirait plus directement dans le sang.
D’où le fait de préférer consommer ses fruits en entier et non en jus ou smoothie.

4 bananes et une pomme pour obtenir un demi verre de smoothie

En salade, en barquette, en morceaux, des fruits sur toutes les coutures

Vous l’aurez compris, rien ne vaut le fait de manger ses fruits en entier pour conserver les fibres et ainsi se rassasier. Pas toujours évident quand on n’en n’est pas très friand où quand on n’est pas dans un lieu pratique pour manger son orange ou son kiwi… Alors voici quelques astuces pour consommer vos fruits en entier afin de conserver tous les bienfaits.

  • Coupez quelques morceaux de vos fruits frais à votre yaourt nature/fromage blanc sans sucre ou à vos céréales
  • Intégrez vos fruits à vos pancakes de votre petit déjeuner
  • Ajoutez des fruits à vos salades
  • Apportez vos fruits en barquettes que vous préparez à l’avance afin de les emporter plus facilement et d’éviter de les éplucher
  • Mangez vos fruits en boite de conserve ? Oui et non … Ah si vraiment vous n’avez pas le choix, ok mais choisissez ceux conservés dans leur jus ou dans de l’eau. Évitez ceux conservés dans un sirop épais beaucoup trop sucré. Dans le cas échéant, rincez-les à l’eau 2 à 3 fois afin d’éliminer un maximum de sucre
  • Achetez des fruits surgelés ? Oui mais uniquement sans sucre ajouté
  • Oubliez les fruits séchés ou déshydratés ? Oui en consommation régulière car ils contiennent beaucoup de sucre. Non si c’est de temps en temps ou pendant une séance de sport en cas de perte d’énergie
Pour le petit déjeuner, bol de lait d’amande et de flocons d’avoine avec fruits frais (Framboises et banane)

A éviter :
Les yaourts industriels ou biscuits aux fruits qui sont très sucrés et qui contiennent très peu de fruits.

Et côté sport, quels sont les fruits les plus intéressants à consommer aux alentours de nos séances ?

  • Orange : Source d’énergie disponible rapidement, calcium
  • Banane : Diminue la fatigue et le stress, limite les crampes et favorise les performances
  • Kiwi : Nettoyage de l’organisme, régulation énergétique, idéal pour une bonne récupération après l’effort
  • Raisin : Énergétique, alcalisant (tamponne l’acidité produite pendant l’effort
  • Pomme : Satiété
Les fruits sont essentiels pour les sportifs.
Ils apportent Énergie, performance et récupération

Les fruits, ces cadeaux de la nature sont nos amis à condition de ne pas en abuser. Profitons de leur bienfaits en les consommant de manière réfléchie et régulière afin de ne pas tomber dans l’excès.
Mangez 5 fruits et légumes par jour, je suis certaine que cette phrase n’aura plus le même sens pour vous à présent.

Et vous, que pensez-vous des fruits ?
Les aimez-vous ? Comment les dégustez-vous ?
Partagez-moi vos expériences dans les commentaires.


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