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Comment ne pas succomber au grignotage ?

Grignoter est le fait de manger en dehors des repas sans sensation de faim. A la différence de la collation, le grignotage n’a pas pour but de se nourrir mais est une réponse compulsive à notre état émotionnel. Alors on mange des produits uniquement par gourmandise bien souvent trop sucrés, salés et gras. C’est l’un des plus gros facteurs de prise de poids. Il est à tout prix indispensable de l’éviter. J’ai les solutions pour ne plus y céder.

Si le grignotage est une compensation face au mal être, il n’en demeure pas moins une favorisation à la prise de poids et au dérèglement de la digestion. Je ne vous cacherai pas qu’il y a 15 ans, j’ai moi-même été victime du grignotage. Je travaillais dans une entreprise dans laquelle je me sentais très mal. J’étais à la fois stressée par le harcèlement moral que je recevais de la part du dirigeant et à la fois non intéressée par ce que je faisais et éprouvais de l’ennui. Je ne cessais de me jeter sur toutes les sucreries du distributeur en passant par les sodas les plus sucrés dont je n’ose vous citer les noms… Un engrenage qui m’empêchait de manger correctement en raison de ce stockage de nourriture sucrée et grasse que je picorais tout au long de la journée. Un midi, dans cette entreprise, j’ai même été jusqu’à me faire livrer un burger bien gras avec des frites ainsi que plusieurs desserts qui me servaient de réserves pour tout l’après midi (barres chocolatées, brownies, glaces)… Mon poids ne cessait d’augmenter au fil des mois. Mes vêtements me donnaient l’impression qu’ils rétrécissaient au lavage. Bref, ce n’était pas moi qui grossissait mais mon lave-linge qui me jouait des tours. Je n’avais pas pris conscience que ces grignotages nuisaient à ma santé et à mon bien-être. Mais un jour, j’ai ouvert les yeux suite à de gros soucis de santé et me suis prise en main. Mais ce n’est pas le sujet. Dans un prochain article, je vous raconterai ce grand épisode de ma vie.

Lors de la collation, on a « faim », on prend le temps de manger, on écoute ses sensations, on s’arrête lorsque la faim disparaît. On sélectionne de bons produits afin de retrouver de l’énergie et se rassasier.

Un fromage blanc, quelques fruits, une petite poignée d’oléagineux et un thé vert : une excellente collation.

Pourquoi prendre une collation ?

Pour éviter de grignoter, pour recharger les batteries, pour combler le manque d’apport que vous n’auriez pas eu ou prévu dans vos repas de la journée (Fruits par exemple, protéines, calcium…).
C’est un petit repas justifié par votre faim.

Une collation 1 heure avant votre activité sportive est indispensable pour apporter l’énergie nécessaire lors de vos entraînements.

Quand sommes-nous confrontés au grignotage ?

Généralement, l’envie de grignoter nous traverse l’esprit et n’en disparaît que jusqu’à ce que l’on ait succombé. Généralement, elle survient durant des moments de stress, de fatigue ou d’ennui.
Les grignotages relèvent d’une émotion car lorsque l’on y réfléchit, nous n’avons pas réellement faim.

Stress

Vous traversez une période difficile à votre travail car votre activité augmente de plus en plus et le temps est de plus en plus court pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé. Des bonbons, des biscuits ou chocolats que votre collègue Martine a apporté ce matin sont sous votre nez. Vous craquez afin de trouver un réconfort. Le sucre ingurgité va vous procurer du plaisir, estomper votre stress et vous aider à le surmonter. Du moins c’est ce que vous croyez…
La prise de sucre va vous réconforter mais va provoquer un cercle vicieux.
STRESS —> ENVIE DE SUCRE —> PLAISIR —> PIC D’INSULINE—-> CHUTE DE SUCRE —> FATIGUE —> STRESS et ainsi de suite.
Lorsque vous êtes en état émotionnel de stress, le taux de Cortisol (Hormone du stress) augmentent afin de réguler l’adrénaline. Le Cortisol retient le gras dans le corps (car il ressent une sensation de danger et de dépérissement du corps). Vous aurez envie de manger des aliments très sucrés et très salés car ces derniers procurent un plaisir qui est associé à un relâchement d’endorphines apportant un sentiment de bien-être.
Pour lutter contre ce stress, vous pouvez faire de la relaxation, de la méditation (qui vous apprendra à prendre de longues inspirations et expirations en pic de stress), une réorganisation de votre mode de vie ou une consultation chez un professionnel de santé.

Fatigue

La fatigue est bien dûe à un manque de sommeil. Ce dernier provoque un affaiblissement du cerveau qui sera incapable de contrôler le besoin ou non de se nourrir. La fatigue provoque une baisse de sécrétion d’une hormone (la Leptine) qui a pour rôle de réguler les besoins énergétiques et une augmentation de la production de Ghréline (hormone liée à la sensation de faim). D’après la nutritionniste Isabelle MALLET, on aurait envie de manger entre 300 et 900 calories de plus par jour lors des moments de fatigue.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire, dormez beaucoup plus ! Couchez-vous plus tôt afin d’atteindre vos 7 à 9 heures de sommeil par nuit, indispensable à votre santé.

Ennui  

L’ennui vous donne faim car votre cerveau n’est occupé à aucune activité ou alors rencontre un moment de monotonie. L’idée de grignoter arrive à votre cerveau car il a besoin de sucre pour se sentir heureux. Vous allez donc lui obéir et cela va vous faire oublier que vous vous ennuyez.
Que faire pour ne pas vous ennuyer et ainsi ne pas succomber au grignotage ?
– Changez d’activité dès que vous sentez l’ennui s’installer. Votre esprit est lassé de ce que vous êtes en train de faire. Vous commencez à fatiguer ? Il est temps de passer à une autre tâche.
– Changez de pièce. Un nouvel endroit redynamisera votre cerveau et vous fera oublier les biscuits et chocolats. Allez faire un tour dehors pendant quelques minutes. Aérez vous l’esprit.
– Et après tout cela, si l’envie de picorer est toujours présente, buvez un thé ou une infusion.

Parfois le grignotage peut être tout simplement causé par le fait de mal se nourrir durant les repas qui sont trop sucrés, trop salés et trop gras.

Un repas beaucoup trop sucré, trop salé et trop gras.
Des aliments avec un index glycémique élevé, ce sont des glucides vite assimilés par l’organisme. Ils vous donneront rapidement faim après le repas.

Vos repas doivent être équilibrés et composés de bons aliments en quantité raisonnable.

Jambon, œuf, salade verte, noix, tomates, fromage de chèvre, tomates, framboises

Choisir les bons aliments est la première chose à faire pour composer vos repas et vos recettes. Ces aliments ne doivent pas être trop sucrés afin de ne pas vous créer un pic d’insuline quelques heures après.
Sélectionnez des aliments à index glycémique* bas ou moyen.
(*) Index glycémique : indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Steak haché, patates douces et courgettes

Lors de vos repas, évitez de vous jetez sur vos plats comme si vous n’aviez pas mangé depuis des mois.

Prenez conscience de ce moment de restauration. Appréciez-le. Visualisez-le. Votre cerveau doit comprendre que vous êtes en train de prendre vos repas. Pour cela, il est important d’éviter de le perturber par la télévision, le smartphone, le travail etc. Il lui faut 20 minutes pour intégrer que vous êtes en train de manger. Prenez le temps de mâcher vos aliments, ressentez leurs goûts. Sans cette prise de conscience de la part de votre cerveau, vous aurez l’impression d’avoir encore faim.
Si vous mangez mécaniquement sans être attentif, votre cerveau vous transmettra un mauvais message et vous réclamera encore plus de nourriture pendant votre repas. Il vous demandera de vous resservir ou bien de remanger après le repas… Ce qui peut expliquer cette envie de grignoter.

Quelques petites astuces pour bien manger sans se gaver ?
🍎 Commencer les repas par 2 grands verres d’eau
🥑 Les collations de l’après midi permettent de tenir jusqu’au dîner et de manger plus léger au dîner.
🥝 Pour limiter le sel, ajouter des herbes aromatiques ou épices dans les plats.
🍓 À la maison, manger dans des assiettes plus petites. (La portion vous paraitra plus grosse et vous vous sentirez plus rassasié).
🍅 Évitez entrées et desserts. Faites un choix
🍍 Si vous allez à une cérémonie, fête, mariage…. n’arrivez pas affamé pour éviter les gros excès. Mangez une pomme avec un grand verre d’eau avant d’y aller. Au repas suivant vous mangerez léger : jambon sans gras, légumes, yaourt et fruits.

Les aliments peu ou moyennement élevés en sucre sont plus rassasiants.

Liste des aliments à privilégier car ils sauront vous rassasier ! (Index glycémique bas ou moyen)

  • Flocon d’avoine
  • Pomme
  • Amandes (ou purée d’amandes complète)
  • Avocat
  • Blanc de poulet
  • Quinoa
  • Graine de chia
  • Lentilles de corail
  • Viande des grisons
  • Graines de lin
  • Saumon
  • Eau
  • Oeuf
  • Patate douce
  • Fromage blanc
  • Thé vert
  • Lait d’amande
  • Banane (pas trop mûre)
  • Haricots verts
  • Riz basmati ou riz complet
  • Pâtes complètes peu cuites

Des assiettes avec lesquelles vous n’aurez plus faim après votre repas

Voici quelques-unes de mes assiettes que vous pouvez composer selon vos goûts.

Le grignotage n’est pas une fatalité. On peut se sortir de cet engrenage mais à une seule condition : Avoir identifié que l’on en était victime.
Au moment de votre appel à la nourriture, hors repas, posez-vous la question : Ai-je faim ? Si votre réponse est : « oui mais je n’ai pas envie de salé », ne cherchez plus, vous n’avez pas faim mais avez envie de grignoter.

Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous lutterez plus facilement contre le stress, l’ennui et la fatigue. Ainsi, vous combattrez vos pulsions de grignotage et par conséquent, vous éviterez de prendre du poids.

Et vous, grignotez-vous ? Si oui pourquoi ?
Partagez-moi vos plus gros craquages dans les commentaires.

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