Exercices et programmes ciblés

Mes secrets pour avoir le fessier dont vous avez toujours rêvé…

Qui n’a pas un jour rêvé d’avoir un fessier de star ? Pour toute Beyoncé ou J-Lo qu’elles soient, ne croyez pas que ces stars américaines aient obtenu leur belles fesses en étant restées assises dessus. Il y a bien évidemment du travail quotidien : une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie, de la patience, de la persévérance et surtout du sport.

Le travail est quotidien pour obtenir ce que l’on veut

Je ne vous cache pas qu’il est très compliqué de devenir une Michelle Lewin en moins d’un mois mais d’embellir son corps c’est possible. Avec du travail, de la régularité, de la rigueur et de la patience, vous atteindrez votre objectif. Le délai d’un trimestre est le délais moyen à envisager.
Je vous ai toujours dit qu’il était difficile de cibler un endroit précis de son corps pour le modifier. Cette théorie est toujours exacte mais concernant les cuisses et fessiers, il est possible de cibler en pratiquant des exercices d’isolation.

Dans ce nouvel article, je vous propose des astuces, des exercices, l’un de mes circuits spécial bas du corps, un petit programme pour vous sentir mieux et réaliser votre rêve. Dites adieu à vos complexes.
Je vous souhaite une agréable lecture.

Un peu d’anatomie pour commencer…

Le fessier est le plus gros groupe musculaire de tout le corps. Il permet la stabilisation du bassin et le mouvement de la cuisse.

Crédit photo : www.fitnessheroes.fr
  • Moyen fessier : Il permet de lever la jambe sur le côté. Il souligne le haut des fesses et leur donne galbe et hauteur.
  • Grand fessier : Il permet de lever la jambe en avant et en arrière. Il recouvre tous les muscles du fessier. Il donne un aspect bombé.
  • Petit fessier : Il permet également de lever la jambe sur le côté mais dessine le bas du fessier. Il permet de faire pivoter la cuisse vers l’intérieur.

« Il est important de muscler notre fessier pour le côté esthétique mais pas seulement… »

En renforçant vos fessiers, vous limitez les douleurs articulaires et maux de dos

La plupart du temps, nous pratiquons une activité physique pour améliorer notre physique et nous débarrasser de nos complexes, mais on ne s’imagine pas à quel point muscler notre popotin est crucial pour le bon fonctionnement de nos mouvements quotidiens (se lever, s’asseoir, marcher, courir, sauter). Les muscles petit, moyen et grand fessiers stabilisent le bassin et les genoux lorsque l’on marche, court ou monte un escalier.
En les renforçant, vous limitez les douleurs articulaires et les maux de dos.
Vous augmentez vos performances sportives. Cela ne vous dirait pas de pouvoir continuer à marcher à plus de 90 ans ?

« Pour gagner en volume musculaire, il faut faire des séries courtes et intense. Pour affiner un muscle, ce sera des séries longues et moins intenses. »

Objectif bien dans vos fesses :
Dites-moi ce que vous voulez, je vous dirai comment faire

  • Galber, donner du volume pour avoir un aspect musclé
    Travaillez avec des charges et/ou en isométrique (statique).
    Les exercices : Chaise, relevé de bassin statique avec poids, extensions arrières statique, squats avec charge, squats larges, fentes arrières, presse à cuisse…
Squat avec charges
  • Diminuer la masse graisseuse sans augmenter le volume musculaire
    Travaillez en endurance sur des séries longues (par exemple 20 à 25 répétitions sur des exercices de squat, fentes, extensions arrière).
    Pour brûler les graisses travaillez aussi en cardio. Augmentez votre rythme cardiaque sur les exercices en ajoutant des sauts ou en augmentant la rapidité du mouvement.
    Les exercices cardio et renfo : Squat jump, burpees, montées de genoux, fentes sautées, etc. (15 à 30 secondes d’effort par exercice)
Extension arrière
  • Raffermir et apporter un effet tonique et rebondi à vos fesses
    Travaillez en endurance cardio l’ensemble des exercices proposés ci-dessus et tout particulièrement les fentes (statiques, sautées ou alternées).
    Augmentez la résistance (charges) et non les répétitions.
    Privilégiez la marche et la montée des escaliers tout le reste de votre journée.
Fentes dynamiques alternées ou sautées
  • Supprimer la culotte de cheval
    Travaillez en sollicitant petit, moyen et grand fessiers afin de perdre de la cellulite.
    Les exercices d’isolation seront ceux faisant particulièrement monter la jambe sur le côté.
    Les exercices d’isolation : élévations latérales, abductions
    Les exercices sollicitant grand fessier : squat, relevé de bassin, fentes…
    Sans oublier le cardio : la course à pieds, les jumping jack, squats sautées…
Élévations latérales allongé

Les exercices : peu importe ce que vous avez, ni du lieu où vous vous trouvez, vous pouvez toujours travailler vos fessiers

Il est indispensable de travailler l’ensemble du corps afin de l’harmoniser en alternant ses séances. Évitez de travailler le même groupe musculaire deux jours consécutifs.

À la salle de sport

Je vous ai sélectionné deux de mes exercices favoris sur machine (tout en sachant qu’il en existe une multitude). Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par exercice selon vos charges et vos objectifs.
Allez-y progressivement, le but n’est pas de vous blesser, sinon adieu jolies fesses…

Presse à cuisse

Sur cette machine, il faut savoir que selon le placement de vos pieds, vous sollicitez différents muscles (quadriceps et fessiers). Pour la partie nous concernant ici, les fessiers, placez vos pieds en position de base (largeur bassin et au centre du plateau) ou placez vos pieds largeur bassin, plus haut sur le plateau.
Cet exercice rendra votre fessier bombé.

La presse à cuisses

Squats guidés

Cette machine guidée permet de réaliser des squats dans une posture correcte (dos droit, cuisses parallèles au sol, genoux derrière les orteils).
Dans cet exercice, plus vous ouvrez vos jambes vers l’extérieur, plus vous sollicitez vos fessiers.
Cet exercice permet de bomber vos fessiers.

Du squat sur machine guidée pour veiller à la propreté de l’exécution de votre mouvement

En extérieur

Il existe plusieurs possibilités pour s’entraîner en extérieur : course à pieds, street workout, dans son jardin avec un tapis pour faire un entrainement au poids de corps, avec des élastiques ou avec l’aide d’un banc au parc. Je voudrais vous parler de la méthode que j’apprécie le plus par son efficacité, son côté pratique car peu encombrant et léger et surtout par l’agréable ressenti lors de la réalisation des exercices. Il vous suffit de trouver un arbre, un grillage, un poteau pour pouvoir l’accrocher et travailler.
Je vous présente le TRX.

TRX

Squat sur une jambe avec TRX

Ces sangles permettent de travailler l’ensemble du corps. Grâce au TRX, vous gardez votre maintien et vous travaillez votre équilibre.
L’exercice ci-contre est unilatéral. Il s’agit du Pistol Squat. Cet exercice peut aussi se réaliser au poids de corps mais est très technique car il demande un grand effort sur l’équilibre postural. Pour se lancer, rien de tel que d’utiliser le TRX. Il permet de solliciter avec plus d’amplitude vos fessiers, ainsi vous pouvez aller plus loin dans le mouvement pour plus de résultats.
Cet exercice vous permettra de galber et d’apporter un effet rebondi à vos fesses.

À la maison

C’est aussi chez vous que vous pouvez faire travailler votre popotin. Je vous sélectionne le matériel que j’utilise très souvent. Le step ! (disponible également en salle de sport). Si vous n’avez pas de step, vous pouvez utiliser une marche d’escalier.
Ce matériel permet d’intensifier votre effort car vous pouvez travailler en amplitude du fait de son côté surélevé.
Voici deux exercices : les fentes sur step qui permettent de raffermir et de bomber vos fesses et les élévations latérales qui permettent de galber votre fessier.

Fentes sur Step
Élévations latérales sur step

Cuisses ou fessiers, peut-on cibler ?

Dans les exercices que je vous ai sélectionnés, vous remarquerez qu’ils sollicitent les fessiers mais aussi les cuisses. Et pourtant, il y a une petite astuce à connaître pour répondre à vos attentes.

Les fentes arrières

Pour l’exercice des fentes, plus vous espacez vos deux jambes en reculant le plus possible votre jambe arrière, plus vous sollicitez vos fessiers. Attention, n’oubliez pas que le genou de votre jambe avant doit être aligné avec votre cheville (pour repère, votre genou est derrière vos orteils).

Pour l’exercice des squats, plus vous ouvrez vos jambes plus larges que les hanches, plus vos muscles fessiers sont recrutés.

En quoi la musculation est-elle utile ?

De la musculation

Cette contraction volontaire des muscles active leur croissance. Pour être plus précise : pour supporter l’entrainement que l’on inflige à notre corps, les muscles se renforcent en augmentant notamment le nombre de leurs fibres qui le composent : la densité. Vos muscles prennent alors en galbe et donne ce côté peau tonique et body dessiné.

Pourquoi le cardio est-il important pour atteindre vos objectifs ?

Du cardio

La majorité des exercices que je vous propose sont des exercices de renforcement musculaire car comme je vous le dis ci-dessus, ils permettent de travailler en isolation.
Mais les exercices cardio sont tout aussi importants car ils permettent de perdre de la graisse grâce à la grande dépense énergétique qu’ils occasionnent.
On reconnait les exercices cardio par l’essoufflement qu’ils provoquent s’ils sont réalisés avec dynamisme. Ce sont des exercices à impact et /ou qui demandent de bouger très rapidement.

« Le bon combo pour une meilleure efficacité et gagner du temps : Allier cardio et renfo »

Cardio et renfo la bonne combinaison

Dans vos circuits, alternez vos exercices cardio et renfo pour brûler beaucoup plus d’énergie ou ajoutez du cardio dans vos exercices renfo en transformant par exemple vos squats en squats jump (un saut au moment de tendre vos jambes) ou des fentes alternées en fentes alternées sautées (en ajoutant un saut au moment de changer la position de vos pieds).
Vous gagnerez un temps précieux car votre travail est simultané à la fois cardio et renfo.

Du HIIT, c’est tout bénéf : gain de temps et plus grande efficacité !

L’after-burn intéressant pour continuer à brûler les graisses

Pour optimiser votre entrainement et gagner en puissance musculaire, le travail fractionné (HIIT) est le plus approprié pour répondre à vos objectifs plus efficacement. Travail de renforcement musculaire et de cardio en haute intensité. Inutile de passer des soirées entières à la salle de sport. Vous obtiendrez des résultats si vous êtes réguliers. En raison de l’effort intense demandé, les séances HIIT ne durent jamais au-delà de 30 minutes. L’avantage : il augmente le métabolisme même longtemps après la séance. On appelle cela l’after-burn. Il est particulièrement intéressant pour continuer à brûler de l’énergie et perdre du gras en phase de repos.

Pour que cela fonctionne, il faut être régulier. Oui mais à quel rythme et combien de temps ?

Il est important d’être régulier dans sa pratique afin de voir un résultat. Cependant, il est nécessaire de s’organiser. Tout d’abord, n’oubliez pas que même si vos objectifs sont ciblés dans une zone particulière de votre corps, vous devez continuer à travailler l’ensemble de votre corps.
Dédiez un jour par zone du corps. C’est à dire un jour consacré au haut du corps (bras, épaules, pecs, dos), le suivant au bas du corps (cuisses, fessiers, mollets) et le travail des abdos que vous pouvez intégrer à la fin de chacune de vos séances. (Voici par exemple ma semaine type d’entrainement : lundi et mercredi : haut du corps, mardi et jeudi : bas du corps et vendredi : ensemble du corps circuit full body en hiit).

  • Travaillez 2 à 3 fois par semaine chaque groupe musculaire
    – Soit par circuit avec 20 secondes d’effort par exercice et 10 secondes de récupération. 3 à 4 tours de circuit.
    – Soit par séries avec 12 à 20 répétitions pour 3 à 4 séries par exercice.
  • Si vous travaillez avec de la charge, augmentez-la très progressivement toutes les 2 à 3 semaines selon vos objectifs et votre capacité.

« Évitez les challenges avec un seul et même exercice pendant 30 jours auquel on augmente le nombre de répétitions de jour en jour. »

Il est préférable de varier vos exercices et/ou d’augmenter la difficulté que d’augmenter la quantité de même niveau. Le muscle ne doit jamais s’habituer à un mouvement, il faut le choquer.
Tout comme pour les autres groupes musculaires, Abdominaux, Bras, dos, pectoraux…, je vous conseille de dédier vos séances par groupe musculaire. Cependant, faites en sorte d’alterner vos séances en évitant de travailler deux jours consécutifs le même groupe musculaire.

Et si on ne peut pas faire de sport, est-il possible d’avoir le fessier de ses rêves ?

Les études récentes montrent que l’exercice physique accélère la fonte des graisses des muscles qui travaillent. Le travail musculaire local augmente le flux sanguin dans les dépôts graisseux, ce qui accélère leur fonte et prévient leur hypertrophie. Néanmoins, sans pratiquer de sport vous pouvez tout de même faire travailler vos fessiers.

  • La marche rapide
    Durant la marche lente, ce sont les ischios-jambiers (arrière des cuisses) qui sont sollicités mais dès que vous accélérez votre rythme, ce sont les fessiers qui sont recrutés. Si vous vous mettez à courir, l’effort sera maximal
  • Utilisez les escaliers
  • Contractez un maximum vos petites fesses durant la journée, au bureau, à la maison, dans le métro, devant la télé, bref à chaque fois que vous y penserez. Plus vos fessiers sont activés, plus ils seront réactifs lors de vos entraînements
  • Buvez beaucoup d’eau, de thé vert pour supprimer la rétention d’eau
  • Privilégiez les aliments naturels
  • Mangez des fruits mais en quantité raisonnable (voir mon article consacré au sucre caché dans les fruits :http://vivezfit.com/les-fruits/ ) et légumes tous les jours. Choisissez des modes de cuissons doux (à la vapeur, au wok ou à l’étouffée pour conserver un maximum les bons nutriments des aliments)
  • Diminuez votre consommation de sel pour éviter la rétention d’eau (prenez en compte qu’il y a déjà du sel caché dans nos aliments)
Montez les marches pour un travail quotidien plus ou moins intense. Et si vous montiez les marches deux par deux ou en courant ?

« Le fitness est l’un des meilleurs sports pour lutter contre la cellulite ou peau d’orange. Il est donc possible de venir à bout de la culotte de cheval. »

Le fitness, la solution pour lutter contre la cellulite

Je m’adresse aux femmes dans cette partie car ce fléau ne concerne pas les hommes. Pour lutter contre la cellulite ou peau d’orange, vous avez frappé à la bonne porte car le Fitness est l’un des meilleurs sports. La cellulite est une conséquence normale de la production d’hormones mais aussi d’une mauvaise alimentation. Je vous rassure, il est possible d’en venir à bout.
Le type d’effort demandé : la musculation ciblée et le cardio-training sollicitent fortement les muscles, brûle beaucoup d’énergie et déstocke les graisses accumulées.

Opération ciao cellulite en 3 actions

  • Limiter le sucre en prenant en compte le sucre caché.
  • Booster la circulation sanguine avec des exercices cardio afin de permettre la détoxification et donc éradiquer la cellulite. Le training est un redoutable tenseur de peau.
  • Déstresser en pratiquant du yoga. Le stress est responsable de la prise de poids car il favorise la sécrétion d’un acide aminé qui favorise le stockage des graisses dans les cellules adipeuses. De plus le stress a tendance à nous faire manger davantage (lire mon article consacré au grignotage http://vivezfit.com/grignotage/)
  • Rééquilibrage alimentaire : Manger des repas équilibrés (chaque repas doit comporter vitamines, protéines, glucides, lipides) et suffisamment consistants. Si l’apport énergétique est trop faible, le corps se met en mode économie, brûle moins de calories et on finit par stocker les excès.
  • La caféine associée à l’entrainement et à une alimentation équilibrée permet de lutter contre la cellulite. Des crèmes sont vendues en pharmacie pour agir sur les cellules graisseuses.

Une bonne détox pour se débarrasser de toutes les toxines et travailler sur un terrain propre

La détox est très simple, votre alimentation doit être riche en aliments faciles à digérer pour rebooster le fonctionnement du foie, des intestins et des reins. Un rééquilibrage alimentaire est la base pour atteindre ses objectifs physiques et cela commence par la consommation d’aliments sains peu sucrés et peu salés : thé vert, infusions détox, des fruits (citron, ananas, pommes… et légumes frais.

Une portion de fruits frais au petit déj
Du thé vert sans sucre pour une bonne hydratation et digestion

Votre circuit « Booty of fire by Ginie »

Voici maintenant l’un de mes circuits fractionné bas du corps.
J’ai choisi un de mes circuits au poids de corps ne nécessitant donc aucun matériel et pouvant être réalisé dans n’importe quel endroit.
Il faudra juste un tapis ou une serviette pour votre confort du dos, un chrono et votre belle énergie.
Circuit cardio et renfo
Pour les débutants : 15 sec par exercice, 15 sec de récupération et 2 à 3 tours de circuits.
Pour les habitués : 20 sec par exercice, 10 sec de récupération et 4 tours de circuits.

Faites une récupération d’une minute entre chaque tour de circuit.

Ce circuit répond à tous les objectifs car les exercices choisis ciblent les différents muscles fessiers.

A vous de jouer !

Circuit Booty sans matériel by Ginie

Vous l’aurez compris, oui, il est possible d’obtenir les fesses de ses rêves par du travail, de la rigueur, de la patience, une bonne alimentation et de la motivation. Mais n’oubliez pas que l’important est surtout d’avoir envie d’atteindre ses objectifs dans le but de vous sentir bien dans votre peau et non pour le regard des autres.

Le principal conseil qu’il me reste à vous donner c’est de ne jamais rien lâcher. Tout est possible à condition d’y croire. Je ne vous le dirai jamais assez mais l’acteur principal dans ce scénario, c’est vous et personne d’autre.
Alors à vous de jouer et belle réussite à vous.

Merci pour votre lecture.
N’hésitez pas à me poser toutes vos questions et à me faire part de vos expériences en commentaire. Je me fais à chaque fois une joie d’échanger avec vous.
Prenez soin de vous.
À bientôt

Crédit photos : Vladshag Productions, Studio Lenoir, By Ginie

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

error: Content is protected !!