Exercices et programmes ciblés

Votre dos, la partie la plus forte de votre corps

Votre corps regorge de beaucoup de mystères…
C’est une machine incroyable, capable de courir des marathons, de soulever plus lourd que lui, de nous dire quand nous avons faim, de lutter contre les infections…
Rendez-vous compte que pendant que vous surfez sur votre blog favori (vivezfit.com 🙂 ), votre corps fonctionne sans que vous n’ayez à vous en préoccuper. La magie opère. Je suis toujours fascinée de ce que l’on est capable de faire, nous être humain.
Cependant, notre corps nous cause aussi des soucis et peut parfois nous faire souffrir. De manière génétique, physiologique ou émotionnelle, le corps nous envoie des signaux pour exprimer ce qui ne lui convient pas. Vous l’aurez compris, notre corps est fort tout en étant fragile à la fois.
Et ce qui supporte l’ensemble de notre squelette, c’est bien notre colonne vertébrale. C’est grâce à votre colonne vertébrale que vous vous tenez debout. C’est elle qui absorbe en grande partie les chocs.

Voici ce qui pourraient expliquer vos douleurs … Mais comment faire pour éviter ces chocs ? Comment soulager vos maux de dos ? Ce qu’il faut faire ou ce qu’il faut éviter.
Ce sont les questions qui vont être abordées dans cet article.

Bonne lecture ma Team

Voici notre colonne vertébrale (appelée aussi rachis) qui est composée de vertèbres (cervicales, dorsales, lombaires). Comme vous pouvez le constater et contrairement aux idées reçues, elle n’est pas droite naturellement… Elle présente des courbures de profil. Il y a une cambrure au niveau des lombaires et des cervicales et le milieu du dos est plus arrondi.

Notre colonne vertébrale

Notre colonne est protégée par des muscles (qu’il faut absolument développer si l’on veut que notre colonne soit protégée).

Les principaux muscles du dos

NB : les muscles des lombaires non précisés sur ce schéma sont les Spinaux

Comment préservez votre dos ?

Des petits gestes de la vie quotidienne peuvent éviter le mal de dos
  • Renforcez votre dos pour faire face aux « chocs » qu’il peut subir
  • Pratiquez de la marche pour développer la capacité d’amortissement de votre dos (marchez 30 min par jour).
  • Faites du sport pour développer votre musculature dorsale
  • Pratiquez toujours avec une tenue adaptée (chaussures de sport avec amortis)
  • Travaillez vos abdominaux (voir article spécial Abdos http://www.vivezfit.com/abdos ). Les muscles abdominaux contribuent eux aussi au maintien de la colonne et à l’amélioration de la posture
  • Étirez régulièrement votre colonne vertébrale
  • Évitez certaines mauvaises postures
  • Évitez les activités physiques trop violentes
  • Choisissez une literie adaptée (pas de matelas trop souple)
  • Dormez sur le côté ou sur le dos mais évitez de dormir sur le ventre
  • Faites des séances de méditation, de relaxation ou de sophrologie

La musculation du dos, un indispensable pour votre bien être

La musculation du dos permet d’avoir une silhouette élancée mais est également indispensable pour avoir une bonne qualité de vie.

Les muscles du dos sont sollicités dans la plupart de nos gestes du quotidien (mouvements du haut du corps : bras, épaules, buste penché vers l’avant).
La musculation du dos est non seulement indispensable pour avoir une bonne qualité de vie mais permet également d’avoir une silhouette plus harmonieuse.
Voici ce en quoi la musculation du dos est importante :

  • Amélioration des gestes de la vie courante
  • Conservation de la stabilité du tronc
  • Amélioration du maintien général de la colonne vertébrale
  • Amélioration de la qualité des entrainements sportifs (votre colonne sera bien mieux protégée lors de vos séances)
  • Réduction des risques de blessures
  • Amélioration des postures (permet de retrouver naturellement une bonne posture)
  • Prévention des blessures (dos plus solide et moins vulnérable face aux troubles musculosquelettiques que sont les lombalgies ou les cervicalgies par exemple)

« Prenez soin de votre dos en pratiquant régulièrement des exercices de renforcement musculaire et d’étirements »

Voici quelques uns des exercices de renforcement musculaire que vous pouvez pratiquer régulièrement (3 fois par semaine), chez vous, en extérieur ou en salle de sport.
N’oubliez pas de garder le dos droit en vous grandissant sur chacun des exercices, visualisez vos omoplates se serrer sans creuser votre dos. Prenez soin de votre dos en pratiquant régulièrement des exercices de renforcement musculaire et des étirements.

3 à 4 séries composées de 15 répétitions

Tout aussi bien que le renforcement musculaire, il est important d’étirer votre dos.

Les étirements du dos associés à ceux des muscles postérieurs de la jambe constituent la meilleure solution pour se protéger du mal de dos.
Le gain de souplesse et de mobilité acquis en les étirant permet d’éviter une raideur corporelle globale limitant notamment les mouvements de la hanche et obligeant la colonne vertébrale à compenser au niveau des vertèbres lombaires. C’est cette compensation musculaire réflexe qui provoque lombalgie et sciatique.

La posture de l’enfant parle d’elle-même : elle a quelque chose d’apaisant et de relaxant

Voici quelques postures d’étirement que vous pouvez réaliser tous les jours ou au moins 3 à 4 fois par semaine.

Des postures d’étirement à pratiquer pour préserver votre dos mais aussi soulager vos douleurs lombaires.

Les autres activités physiques à pratiquer pour protéger votre dos

L’activité physique a prouvé son importance pour diminuer les risques de survenue d’un grand nombre de pathologies. Le sport lorsqu’il est pratiqué de manière intelligente, améliore la souplesse des articulations et la tonicité musculaire. Elle permet de diminuer les douleurs de dos ou des épaules mais peut si elle est réalisée sans contrôle, vous blesser.

Le yoga est une excellente activité car en plus de l’effet d’étirement, il permet d’évacuer le stress
  • Yoga
  • Pilates
  • Taï chi
  • Body Balance
  • Stretching
  • Natation
  • Vélo
  • Rameur
  • Marche
  • Exercices doux à faibles charges
  • Musculation (évitez les lourdes charges et gardez toujours votre dos bien droit calé contre un dossier (pour les machines qui en ont un))

Ce qu’il faut diminuer, éviter, voire proscrire lorsque vous avez des maux de dos

Avant de vous lancer dans toute activité sportive, consultez votre médecin.

  • Sports extrêmes
  • Sports de combat (Boxe, judo, karaté, lutte …)
  • Corde à sauter
  • Running
  • Activités à forts impacts (sauts) mouvements violents de rotation de la colonne vertébrale car (ils augmentent le plus les contraintes sur les disques intervertébraux)
  • Éviter les squats trop lourds pour ne pas mettre trop de pression sur la colonne
  • Évitez de faire du sport sans chaussures adaptée avec amortis (sauf pour les activités zen, telles que les Pilates, le Yoga, le stretching …)

Attention, je ne vous dis pas à tout prix d’exclure toute forme de cardio. Consultez votre médecin pour vous assurer de pouvoir pratiquer. Le cardio est une bonne façon de libérer votre stress et donc quelque part de préserver votre dos.

Comment éviter les douleurs lombaires ?

  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Muscler dos et abdos (voir article précédent) pour mieux soutenir le dos
  • Garder une bonne posture (maintenir un dos non courbé et des épaules non avachies. Les mauvaises positions exercent des pressions sur les disques intervertébraux de votre colonne (voir schéma) et ainsi occasionnent des douleurs
  • Le surpoids peut malheureusement être une cause de maux de lombaires
  • Évitez les lourdes charges à l’entrainement si vous êtes novice ou si vous ne maîtrisez pas encore la posture (vos mouvements doivent toujours être bien exécutés).

Les bonnes postures pour éviter le mal de dos

Allez, un peu d’ergonomie… Je profite de mon expérience de travail au bureau (toute la journée) pour vous transmettre mon vécu et mes quelques connaissances :

  • Portez vos charges en fléchissant vos genoux et en gardant le dos droit. Évitez de vous pencher pour attraper à bout de bras votre charge. Il faut pouvoir la coller contre votre buste.
  • Lorsque vous êtes assis, évitez d’arrondir le haut de votre dos mais également de creuser le bas du dos. En posant vos avant-bras sur votre bureau, et en laissant bien reposer vos poignets également, éloignez vos épaules de vos oreilles. Restez bien assis au fond de votre siège (dos plaqué au dossier), évitez de croiser les jambes et laissez vos pieds appuyés sur un repose-pieds.
  • Positionnez votre écran à la bonne hauteur (Redressez vous pour le régler. Il faut ensuite que votre regard se situe au niveau de son tiers supérieur. Plus votre écran est bas et plus vos yeux ont tendance à s’en rapprocher et plus vous avez tendance à enrouler vos épaules)
  • Auto-grandissez-vous lorsque vous êtes assis. Cela permettra de solliciter les muscles posturaux profonds qui luttent contre notre tendance à nous avachir

« Aïe, aïe, aïe… je n’aurais pas dû charger autant  »

Le sport et en particulier les exercices de musculation exercent une pression sur votre colonne vertébrale. Il n’est pas rare de se blesser si cette dernière n’est pas correctement maintenue et protégée par les muscles du dos. Utiliser la ceinture de musculation n’est malheureusement pas la solution ultime pour monter vos charges. Elle empêche le fameux tassement vertébral car son rôle est de stabiliser le bassin. Cependant, elle n’empêche pas vos lombaires de se tasser.

Les blessures courantes

Arthrose : usure de la membrane entourant l’articulation, lié au vieillissement.
Scoliose : déviation de la colonne vertébrale qui cause des lombalgies.
Hernie discale : Usure des disques intervertébraux qui n’amortissent plus les chocs. Ces disques s’usent avec le temps et peuvent parfois se déformer ou sortir de leur enveloppe.

« J’en ai plein le dos que tout repose sur mes épaules »

Vos douleurs traduisent vos émotions…

Vous en avez « plein le dos » que tout repose sur vos épaules ?!
Vous ne croyez pas si bien dire.
Vos épaules et votre dos supportent toutes vos émotions.
Le thorax est une zone très émotionnelle. La preuve : l’anxiété se traduit par une pression thoracique élevée et une sensation d’étouffement.
De nombreuses émotions sont susceptibles de déclencher des douleurs. (Voir schéma ci-dessous).
Il est donc important de savoir localiser précisément sa douleur pour en trouver l’origine. Interrogez-vous sur les émotions que vous ressentez, les conflits que vous vivez actuellement. Et si nécessaire, consultez un psychologue afin qu’il vous aide à mieux gérer ces émotions.
Le stress est aussi une cause de mal de dos. Pour lutter contre cela, pratiquez du Yoga, de la relaxation et de la méditation.
La fatigue peut aussi agir sur votre dos. Dormez suffisamment (vous avez du mal à bien dormir ? c’est par ici —> http://www.vivezfit.com/sommeilfacile )
Soyez attentifs face à vos douleurs, elles expliquent la plupart du temps ce qu’il se passe dans votre mental.


Les idées reçues qu’il faut oublier

  • « J’ai mal au dos, il faut que je me fasse remettre les vertèbres en place ».
    Cela risque d’être très compliqué car si les vertèbres bougent les unes par rapport aux autres, elles ne se déplacent pas.
  • « Si je n’ai pas mal, c’est parce que je vais chez l’ostéopathe 2 ou 3 fois par an pour faire une révision ».
    Aucune étude ne prouve que le fait de consulter un ostéopathe permette de prévenir un mal de dos. C’est lorsque l’on ressent une douleur , une gêne ou un blocage qu’il est pertinent de consulter un professionnel de santé. En revanche, l’activité physique adaptée à votre état de santé permet de diminuer le risque d’apparition de douleurs.
  • « Je me suis fait un lumbago, j’ai atrocement mal. Heureusement, j’ai mis ma ceinture lombaire et je vais rester couché pendant une semaine ».
    Je comprends que votre réflexe dans ce cas-là soit de ne pas bouger par peur d’accentuer la douleur. Mais c’est une erreur… Essayez de marcher un minimum et reprenez le plus rapidement possible vos activités. Beaucoup d’études ont montré que plus l’on reste immobile et plus la douleur risque de devenir chronique. Évitez de garder votre ceinture lombaire trop longtemps.

Des petites solutions pour vous soulager quand vous avez mal

Je prends soin de vous ma Team avec quelques petits conseils d’appoint. Mais consultez un professionnel de la santé si ces douleurs persistent ou vous réveillent en pleine nuit.
  • Mal au milieu du dos (dorsalgie) : Lié à un manque d’exercice et à une mauvaise posture en position assise.
    – Croisez les bras sur les épaules et faites des rotations par série de 10, 2 à 3 fois par jour
    – Massez votre dos avec une petite balle contre un mur ou sur le sol
  • Mal dans le bas du dos (lombalgie) :
    – Sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine en gardant le bas du dos plaqué au sol.
    – Sur le ventre, mains à plat en appui au sol au niveau de la poitrine. Poussez sur les mains comme pour faire des pompes sauf que seul le haut du corps se décolle. (10 fois tous les matins).
    – Faites du gainage (la planche statique)
    – Posture de l’enfant (voir dans la partie étirement de l’article)
  • Mal à la nuque (cervicalgie) :
    – Faites des rotations de la tête de droite à gauche en gardant le regard à l’horizontal. (3 séries de 10 chaque jour).
    – Détendez vos trapèzes (Montez les épaules vers les oreilles pour contracter les trapèzes. Maintenez la posture 2 secondes puis relâchez d’un coup.

Et bien voilà ma Team Pom’Fit, pour les quelques connaissances que je voulais partager avec vous. Vous l’avez compris, notre dos supporte beaucoup alors pensons un maximum à le soulager et dès que possible. Les causes de douleurs de mal de dos sont bien souvent non maitrisables. Mais parfois c’est aussi dû à un manque de vigilance ou une négligence de notre part. J’espère que mes conseils auront pu vous guider pour lutter contre ce mal de dos, ce mal du siècle.

Qu’en pensez-vous ? Êtes-vous victimes de maux de dos ? Si oui, comment le vivez-vous ?
Racontez-moi tout cela en commentaire.
Prenez soin de vous.

A bientôt

Crédit photos : Studio Lenoir, Vladshag Productions

Sources : « Même pas mal ! Le guide des bons gestes et des bonnes postures » – Frédéric Srour.
« Soulagez vous-même vos douleurs avec l’ostéopathie » – Dr Marc Pérez

« Le langage émotionnel du corps » – Roger Fiammetti

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