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Mes secrets pour avoir les bras dont vous avez toujours rêvé.

Bras trop flasques, trop gros, trop maigres, pas assez musclés, trop petits, trop ou pas assez ; des complexes qui envahissent votre esprit, qui vous donnent chaud du fait de les couvrir même par 40°C au soleil, qui vous empêchent de vous sentir bien et de vivre l’esprit libre.
Vous avez deux solutions. Soit vous acceptez de vivre au delà de vos complexes et apprenez à vous aimer. Soit vous passez à l’action pour gommer vos complexes.
Quoiqu’il en soit vous devez vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête.
Durant ma période de surpoids, je suis également passée par cette phase et n’assumais pas du tout mes bras. Les manches longues et l’hiver étaient mes meilleurs amis. A un moment, je vous assure que l’on en a marre de se gâcher la vie par de petits détails qui nous semblent énormes. Alors, j’ai décidé de passer à l’action pour changer tout ça et n’ai rien lâché jusqu’à ce que le résultat me convienne.
Je vous dévoile donc mes petits secrets pour avoir les bras dont vous avez toujours rêvé.
Après ces quelques conseils, la balle sera dans VOTRE camp.

Un peu d’anatomie pour commencer…

Je vous présente les muscles les plus courants. Il n’est pas question de faire ici un cours d’anatomie précis et développé. Je vous propose des schémas simplifiés des muscles des épaules, des biceps et des triceps. Nos bras se composent de beaucoup plus de muscles dans la vraie vie (8 en tout pour le bras et l’avant-bras).

Avant d’être esthétiques, ces muscles ont des fonctions très utiles pour notre quotidien.

Les deltoïdes, les muscles des épaules

Ils permettent aux bras de se mouvoir dans tous les sens.
Deltoïde antérieur : Il permet de lever le bras en avant.
Deltoïde latéral : Il permet d’élever le bras sur le côté
Deltoïde postérieur : Il permet de tirer le bras en arrière.

La musculation des épaules permet de renforcer leur stabilité afin de ne pas se vouter et ainsi de limiter les douleurs.
Esthétiquement, des épaules renforcées permettent d’allonger la silhouette et de mettre en évidence le buste.

Biceps et triceps, des muscles antagonistes que l’on sollicite tous les jours

Vous voyez ce beau galbe du biceps qui s’apparente à une certaine forme de force ou à des heures de « gonflette » ? Ne vous y méprenez pas, muscler ses biceps et triceps est tout aussi important pour le côté esthétique que pour le côté pratique et physique.

Pourquoi antagonistes ?

Quand les biceps se contractent les triceps se tendent et vice-versa.

On sollicite tous les jours les deltoïdes, biceps et triceps sans y penser : porter, pousser, tirer, soulever et porter des poids. Les biceps servent à fléchir l’avant-bras pour attraper un objet par exemple et les triceps à tendre l’avant-bras pour le repousser.

Les triceps

Les biceps

Les biceps : 2 muscles (biceps brachial et brachial antérieur) + un muscle qui parcoure l’avant-bras (long supinateur)

Il est important de muscler ses bras et ses épaules pour le côté esthétique, mais pas seulement

  • Prévenir et réduire les blessures
  • Lutter contre l’ostéoporose en augmentant la densité osseuse
  • Améliorer sa force
  • Améliorer ses postures et corriger ses déséquilibres
  • Améliorer ses performances pour pouvoir réaliser d’autres exercices

« On peut plus facilement éviter entorses et tendinites lorsqu’on les consolide ».

Les bras et les épaules sont soumis à de nombreuses contraintes, s’ils manquent de force et de souplesse, ils peuvent à terme nous provoquer des douleurs. On peut plus facilement éviter entorses et tendinites lorsqu’on les consolide.

Galber, muscler, tonifier, affiner, raffermir, sculpter, différents objectifs qu’il faut éclaircir pour savoir ce que l’on veut.

Savoir ce que l’on veut pour savoir où aller
  • Galber : Accentuer les courbures du muscle. Faire ressortir le muscle grâce à un gain en masse musculaire et/ou perte de graisse qui accentue les courbes.
  • Muscler : Prendre du muscle ou de la masse musculaire. Développer le muscle.
  • Tonifier : Redonner du tonus aux muscles et de la fermeté à la peau. Prendre du muscle pour tendre la peau et gagner en force pour être plus tonique et plus puissant.
  • Affiner : Sécher, perdre du gras. Rendre une forme plus fine.
  • Raffermir : Prendre du muscle et/ou perdre du gras pour avoir des muscles plus durs pour qu’ils soient moins enrobés de graisse.
  • Sculpter : Réduire le taux de masse graisseuse en séchant. Prise de muscle pour sculpter la silhouette pour faire prendre de la forme aux muscles.

Pour résumer, vos besoins sont, en règle générale de prendre du muscle, de perdre du gras et/ou gagner en puissance et force.

L’effet « chauve-souris » n’est autre qu’un relâchement de la peau à l’arrière des bras. Des exercices de tonification vous débarrasserons du problème.

Maintenant que vous avez identifié vos besoins, passons à l’action !

Exercices d’isolation VS exercices polyarticulaires : comment cibler ?

En musculation, les exercices se divisent en deux catégories :

  • Les exercices d’isolation qui sollicitent un muscle en particulier et une seule articulation. Le travail en isolation a la particularité de cibler un muscle précis pour mieux ressentir la contraction.
  • Les exercices polyarticulaires qui permettent de travailler plusieurs muscles à la fois (au moins deux) sont très bénéfiques pour un physique harmonieux. Ils demandent beaucoup d’énergie et de plus gros efforts à fournir. Ils développent la puissance. Ils créent la base des muscles pour ensuite passer à des exercices isolés pour plus cibler. Les mouvements ont donc la particularité d’être très complets (développés couchés, tractions). Ils sont bien souvent fonctionnels.

Les exercices d’isolation

Les exercices s’effectuent les bras semi-tendus durant toute la durée de l’exercice pour prévenir les blessures aux coudes.
Pensez à éloigner les épaules des oreilles pour éviter de trop fortement solliciter les trapèzes supérieurs.
4 séries de 15 à 20 répétitions

Pour renforcer vos épaules

Oiseau
Deltoïdes postérieurs
Mac Raise
Deltoïdes antérieurs
Elévations latérales
Deltoïdes médians

Pour renforcer vos triceps

Extensions triceps
Kick back

Pour renforcer vos biceps

Biceps curl haltères
Biceps curl à la barre

Les exercices polyarticulaires

pour renforcer deltoïdes, triceps, biceps et abdos à la fois

Développés haltères

Traction en supination
Dips
Planche
Planche + tirage
Planche dynamique

Vous pouvez choisir le développé haltères comme pilier pour votre séance d’épaules. Il permet d’obtenir une bonne carrure, avec des épaules bien rondes et galbées. Soyez vigilent dans le choix de vos charges. Si vous débutez commencez progressivement car l’épaule est une articulation fragile et à risque, mettez votre égo de côté et prenez-en soin !

Autres exercices polyarticulaires…

Des combos d’exercices pour gagner du temps

Combo 1 : épaules
Combo 2 : Bras/épaules
Combo 3 : épaules

Sollicitez les épaules, les biceps et triceps en combinant plusieurs exercices. Mêlez gain de temps et efficacité.
15 répétitions de la combinaison que vous pouvez faire 4 fois.

Les burpees, l’exercice qui répond à tous les objectifs

Commencez votre entrainement par des burpees pour faire monter le cardio et échauffer muscles et articulations. Le gainage réveillera en douceur l’ensemble de votre corps.

Pour vous donner un exemple, voici ma séance perso « Bras et épaules » pour l’objectif bras fins et entretien.
Les exercices polyarticulaires ont l’avantage de pouvoir se réaliser au poids de corps
15 répétitions par exercices
4 séries


-> Biceps curl avec haltères
-> Dips
-> Burpees
-> Elévations latérales
-> Développés haltères
-> Oiseau
Circuit en endurance musculaire

Objectifs « bras de vos rêves » : Demandez-moi ce que vous voulez, je vous donnerai la technique

Les méthodes d’entrainement

  • Endurance musculaire : séries longues (20 répétitions) avec des charges légères.
  • Volume : séries courtes (12 répétitions) avec des charges moyennes
  • Force : Séries très courtes (3 répétitions) avec des charges lourdes

Quelle méthode choisir pour atteindre mon objectif ?

  • Affiner ses bras : Méthode « Endurance musculaire » avec des exercices biceps, triceps et deltoïdes en polyarticulaire et isolation. Compléter avec des séances de Hiit au poids de corps pour brûler les calories http://vivezfit.com/entrainementfonctionnel/
  • Enlever l’effet « chauve-souris » de ses bras : Méthode « Endurance musculaire » avec des exercices triceps en isolation.
  • Muscler ses bras / prendre de la masse : Méthode « Volume » avec des exercices biceps, triceps et deltoïdes en isolation.
  • Sculpter ses bras : Méthode « Endurance musculaire » avec des exercices biceps, triceps et deltoïdes en isolation.
  • Galber et tonifier ses bras : Méthode « Endurance musculaire » avec des exercices biceps, triceps et deltoïdes en polyarticulaire.
  • Gagner en force et puissance dans ses bras : Méthode « Force » avec des exercices biceps, triceps et deltoïdes en isolation.

Déterminez vos charges

  • légères : 60 à 70 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition.
  • moyennes : 70 à 80 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition.
  • lourdes : 80 à 90 % de la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition.


Objectifs en toute sécurité, commencez par bien vous placer !

Les bons placements pour prendre soin de nos articulations (épaules, coudes et poignets)

  • Poignets dans le prolongement de l’avant-bras
  • Coudes déverrouillés pour éviter usure de l’articulation
  • Epaules fixes éloignées des oreilles
  • Colonne vertébrale allongée
  • Poitrine ouverte
  • Omoplates resserrées
  • Abdos serrés pour éviter de cambrer le dos par la compensations des mouvements avec le dos
  • Lors du travail des épaules, contractez vos épaules pour lever les bras
  • Pour les débutants, démarrer avec des charges légères pour apprendre à placer correctement chacun de vos mouvements dans les exercices.
  • Echauffez-vous et prenez le temps d’augmentez vos charges progressivement au fil de vos séances pour éviter les déchirures musculaires ou luxations (les exercices d’isolation avec de grosses charges peuvent entrainer des blessures lorsque l’on est ni échauffé ni habitué).

Des techniques pour intensifier vos séances en cas de stagnation de vos objectifs

Sortir de sa zone de confort, dépasser ses limites, tout pour ne pas stagner

Au début de nos entrainements, les muscles subissent un changement. En effet, ils sont choqués par de microlésions des fibres musculaires. Les muscles sont alors durs et fatigués provoqués par les contractions musculaires des exercices. On ressent ces changements au travers des courbatures. Au bout de plusieurs semaines avec le même entrainement (6), nos muscles s’adaptent et on ne progressent plus dans notre objectif. On arrive à un palier. Ce phénomène est appelé la stagnation musculaire. Il est alors temps de varier vos séances en changeant vos exercices ou en intensifiant votre entrainement par l’augmentation progressive de vos charges ou par des techniques plus intenses dans vos séries.

  • Pyramidale : Augmentation progressive des charges à chaque série en diminuant le nombre de répétitions (par exemple : Série 1 : 15 répétitions à 10 kg , série 2 : 10 répétitions à 12 kg, Série 3 : 5 répétitions à 15 kg). Pour compléter votre séance, une fois arrivé à votre maximum, faites la même chose de façon décroissante : baissez la charge et réaugmentez les répétitions.
  • Superset : Enchainement sans temps de pause de 2 exercices sollicitant 2 muscles opposés (antagonistes), par exemple un exercice biceps (biceps curl) et un exercice triceps (extension triceps).
  • Biset : Enchainement de 2 exercices sans temps de pause du même groupe musculaire, dans l’idéal un exercice polyarticulaire (dips) et un exercice d’isolation (kick back).
  • Triset : Enchainement de 3 exercices sans temps de pause du même groupe musculaire, comme par exemple pour les deltoïdes élévations latérales, Mac Raise et Oiseau.
  • Gian set : Enchaînement de 4 à 6 exercices dans une série géante avec un grand nombre de répétitions, comme par exemple, planche rowing, extension triceps, dips, pompes serrées.
  • Pré-fatigue : Exercice d’isolation pour cibler un muscle en particulier pour enchaîner sans repos avec des exercices polyarticulaires.

Avertissement : Mieux vaut ne pas en abuser, même s’il est tentant de s’acharner sur ces exercices tant ils font gagner en puissance, en endurance ou en masse. Ne poussez pas votre corps jusqu’à l’épuisement. Sans temps de récupération ni pratique raisonnable, vous risquez de vous blesser. C’est une technique d’intensification d’une incomparable efficacité.

Pour une bonne efficacité, il est primordial d’accompagner votre entrainement avec une alimentation saine et équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil suffisant

Saumon fumé, tomates cerises, patate douce, avocat

N’hésitez pas à aller jeter un coup d’œil sur mes articles sur les grignotages http://vivezfit.com/grignotage/ et le sommeil http://vivezfit.com/sommeilfacile/ qui sont des acteurs importants dans la réalisation de nos objectifs.

« A présent, il ne vous reste plus qu’à tout donner ! »

Pour une musculation complète du haut du corps, il faut également travailler ses pectoraux, son dos http://vivezfit.com/dos/ et ses abdos http://vivezfit.com/abdos/. Le dos et les abdos ayant déjà fait l’objet d’articles précédents, les pectoraux seront l’un de mes prochains sujets.

J’espère avoir pu vous éclairer pour l’atteinte de votre objectif « Bras de vos rêves ». A présent, il ne vous reste plus qu’à tout donner !
Sachez tout de même que peu importe vos objectifs, en musculation, vous devez travailler tous les groupes musculaires afin d’harmoniser tout votre corps. Ajoutez une séance bonus dans votre semaine d’entrainement où vous ferez une séance focalisée sur votre objectif un deuxième jour de la semaine.

Quoiqu’il en soit, apprenez tout d’abord à aimer votre corps. Si malgré tout, vos complexes ont le dessus, foncez pour commencer l’entrainement. En tous les cas, faites-le pour vous et non pour les autres. Mon article a bien pour objet de répondre à l’objectif d’avoir les bras de VOS rêves et non des bras de rêves. 😉

A vous de jouer mes Pom’Fit !

Crédit photos : Vladshag Productions, El coco photography, byGinie

2 commentaires

  1. T es vraiment super gina !! Belle article 👊🏻👍🏻

    1. Ginie Coaching a dit :

      Merci ma Zaza. Ravie qu’il te plaise. 🙂

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