Exercices et programmes ciblés

Des abdos visibles, votre rêve devient enfin réalité.

« Un de mes secrets, je contracte mes abdos à tout moment dans la journée, dans la rue en marchant, en faisant mes courses, en attendant le métro, etc… »

Avoir des abdos ? ! Est-ce possible ?
J’ai deux nouvelles pour vous, une excellente et une moins bonne…

L’excellente nouvelle est que tout le monde a des abdos et sans exception.
Aux personnes qui en doute, je leur demande toujours comment font-ils pour respirer, tenir debout, marcher, s’asseoir, se relever et même rire…

La moins bonne nouvelle est qu’ils ne sont pas forcément visibles chez tout le monde. Et oui, ces petits-là se dissimulent parfois sous une petite couche de graisse.
A nous de la faire fondre et de la brûler afin que nos chers petits abdominaux montrent le bout de leur nez.

Je vous donne mes astuces pour les voir apparaitre et vous révèle les erreurs à ne pas commettre pour ne pas gâcher tous vos efforts.

Mais où sont-ils ?

Source : www.anatomiehumaine.net

4 groupes musculaires composent la sangle abdominale :
– Le transverse (muscle profond qui maintient les viscères en place)
– Les obliques internes (muscles profonds)
– Les obliques externes
– Le grand droit (qui est un seul et même muscle comme vue ci-dessus, appelé plus vulgairement « les tablettes de chocolat » ou « six packs », composé de 4 paires (soient 8 petits carreaux de chocolat) séparé en deux de haut en bas par la ligne blanche.

Abdos du haut ou du bas, une légende urbaine ?

En effet, il n’y a ni d’abdominaux du haut ni d’abdominaux du bas. Le grand droit (voir le schéma ci-dessus) est un seul et même muscle.
Pendant un exercice, le ressenti est plus présent sur une zone en particulier car c’est l’influx nerveux de cette zone que l’on ressent selon la posture et le mouvement que l’on adopte. C’est ce qui explique que l’on fatigue particulièrement plus sur une zone que sur une autre (ce qui peut faire croire que l’on travaille plus le haut ou le bas des abdos) mais en réalité c’est le muscle entier qui travaille. Prenez l’exemple des biceps, impossible de travailler une zone en particulier sur le biceps. Il se compose bien de deux chefs mais c’est bien un seul et même muscle. Vous allez peut-être vous demander pourquoi existe t-il autant d’exercices ciblés sur les abdos. C’est une question de variations de postures et ainsi des appuis afin de ne pas endommager nos articulations, nos tendons et nos ligaments. De plus, cela permet également de ne pas se lasser.

« Il n’y a pas que les crunchs dans la vie »

Qui a dit que les abdominaux se travaillaient uniquement en relevé de bassin pendant 1 heure ? Qui ferait cela sérieusement ? En tous les cas pas moi ! C’est en premier lieu inutile, mauvais pour les articulations, inintéressant et tellement ennuyeux. Je vous propose d’autres exercices pour varier les plaisirs ma Team.

« Pour une bonne régularité, prenez du plaisir dans vos séances ».

« Rire et crier font travailler vos abdos, n’hésitez plus : hurlez de rire »


Amusez-vous dans vos séances d’abdos. Lancez-vous des challenges entre amis, collègues ou avec vous-même.
Le plaisir est le secret de la motivation et cela entrainera toujours une bonne régularité dans vos entrainements.

Abdos réalisés avec le sourire = efficacité optimale

Les meilleurs exercices pour les rendre visibles

  • Exercices polyarticulaires
  • Exercices dynamiques cardio
  • Exercices statiques

« Choisissez les meilleurs exercices avec les bonnes postures »

Les meilleurs exercices (c’est à dire sans danger) sont ceux qui évitent des pressions sur vos lombaires (engendrant lumbago et hernies) et votre colonne.
Les abdos se travaillent basiquement par enroulements de bassin ou flexion du buste. Choisissez les meilleurs exercices en adoptant les bonnes postures pour être efficace dans votre travail mais pour aussi éviter les blessures.
La plupart des activités sportives sollicitent les abdos de manière plus ou moins intense. On a tendance à penser que pour avoir des abdos visibles, il faut faire des crunchs et des crunchs et rien que des crunchs. Et bien il en existe plein d’autres dont certains auxquels on ne pense pas car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires.

Les exercices polyarticulaires

Exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois et permettant de travailler plusieurs parties du corps en peu de temps. Vous pouvez en 20 minutes travailler Jambes, fessiers, abdos ou Abdos, pectoraux, bras, ou dos, abdos… sur les mêmes exercices.
N’est-ce pas dingue ? Les abdos sont pleinement sollicités sur ces exercices :

Les exercices dynamiques cardio

30 secondes par exercice pour un maximum de répétition !

Les exercices statiques (ou isométriques)

Ces exercices consistent à contracter vos abdos en les plaquant le plus possible vers votre colonne. Rentrez le ventre et expirez profondément en maintenant la posture de l’exercice. Ne restez pas plus de 2 minutes sur la même posture. Si vous souhaitez rester 5 minutes sur cette exercice, passez en planche oblique entre temps (2 minutes de face, 1min30 sur le côté gauche puis 1min30 sur le côté droit).

« La planche, un exercice de gainage efficace »

Comment s’entraîner ?

« Hors mis les séries d’exercices qui s’enchainent les unes à la suite des autres, j’ai 4 méthodes d’entrainement efficaces à vous proposer.

Ces méthodes sont celles que j’utilise avec mes clients mais également pour mes entrainements personnels. Petit secret psst je les aime toutes mais ma préférée (car la plus efficace selon moi) est la méthode HIIT (Haute intensité à Intervale Training).

  • Méthode Haute Intensité Interval Training (voir article http://vivezfit.com/entrainementfonctionnel), ce qui permet de brûler des calories pendant et après l’entrainement. Cette méthode se fait en circuit également mais la différence est que l’on sélectionne des exercices polyarticulaires et cardio (les types d’exercices cités ci-dessus), et qu’on les exécutent le plus rapidement possible entrecoupés par de la récupération active (15 secondes où l’on récupère en continuant à bouger mais de manière moins intensive).
  • Méthode circuit – L’avantage est de pouvoir soulager les appuis, les articulations, de varier vos entrainements et d’ainsi garder votre motivation. Choisissez 3 à 6 exercices ciblant chacun des groupes musculaires abdos ne sollicitant pas les mêmes appuis de préférence. (Par exemple : Planche pour le transverse, Relevé de jambe sur le dos pour le grand droit et Russian twist sur les fessiers pour les obliques). Faites 15 à 20 répétitions par exercice et au lieu d’enchainer vos 3 séries sur le même exercice, faites 1 série et passez à l’exercice suivant. Recommencez le circuit 3 à 4 fois.
  • Méthode classique – Choisissez vos exercices et réalisez 3 à 4 séries à la suite de 15 à 20 répétitions, puis passez à l’exercice suivant).
  • Méthode cardio abdos – Vous exécutez vos exercices au rythme de votre chronomètre. Faites un maximum de répétitions sur un temps donné par exercice. Puis faite une pause de 30 secondes pour récupérer. Votre défi est de vous challenger sur chacune de vos séries). Attention cette méthode vous demande beaucoup de rigueur dans vos placements car plus vous allez vouloir aller vite et moins vos mouvements seront propres. Pour avoir du résultat, l’exercice doit être exécuté correctement.

Quand s’entraîner et à quel rythme ?

Rien ne sert de s’obliger à faire tous les jours des séances de 500 abdos. La régularité et le nombre sont importants mais à condition de préserver votre intégrité physique. Je vous conseille des entraînements de 3 à 4 fois par semaine ou de une à deux minutes par jour. Vous pouvez accoler vos séries d’abdos à la fin de vos séances d’entrainement haut et bas du corps par exemple ou réserver une ou deux séances spéciales abdos dans votre semaine. Dans le cas échéant, privilégiez des circuits permettant de changer d’exercice d’abdos toutes les minutes et demi environ afin de ne pas rester trop longtemps sur les même appuis et ainsi préserver vos articulations.
Je vous déconseille de travailler les abdos après vos repas. (ce qui perturberait votre digestion et serait contre productif). Faites 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions selon vos habitudes. Le but est d’atteindre l’objectif que vous vous êtes fixés en début de séance.

Ma routine abdos by Ginie Coaching

Vous avez été sage ? Vous êtes motivés ? Je vous offre une de mes fiches de coaching que j’utilise aussi pour mes entrainements personnels. Voici votre nouvelle routine Abdos. Je vous précise qu’elle peut durer le temps que vous souhaitez. Tout dépend du nombre de tours que vous réalisez.
1 tour dure environ 10 minutes, temps de récupération inclus.

« Coach, malgré tous ces conseils, je ne vois toujours pas mes abdos apparaître, pourquoi ? »

Malgré vos efforts, (exercices bien exécutés, à un rythme régulier avec une alimentation adaptée), vos abdos sont toujours cachés. Il me reste quelques conseils supplémentaires à vous donner :

« Les abdos ça se travaille mais ça se passe à
70 % dans votre assiette »

Une bonne respiration est essentielle

Lors de vos exercices, pensez à respirer correctement. Expirez à l’effort. Si vous gardez le volume d’air sans l’expirer au bon moment, vous poussez vos organes vers le plancher pelvien et de ce fait, votre sangle abdominale ne diminuera pas. Le seul exercice qui peut vous préserver de cet effort supplémentaire de respiration forcée est la planche (pour du gainage).

Pas de stress

Le stress provoque des ballonnements, ce qui fait gonfler notre ventre et est donc contre productif. Afin d’éviter cela, il est important de pratiquer de la méditation, de la relaxation ou du yoga.

Un bon sommeil

N’hésitez pas à vous référer à mon article http://vivezfit.com/sommeilfacile/
Le manque de sommeil est la première cause de prise de poids et donc de ventre rond. Si vous ne dormez pas assez, votre corps est déréglé et vous avez envie de grignoter car vous sécrétez l’hormone (Ghréline) qui vous provoque la sensation de faim. Et comme vous le savez, les grignotages tuent les abdos ! Vous pouvez aussi faire un tour sur mon article grignotage dans lequel je vous explique tout http://vivezfit.com/grignotage/ .

Une bonne alimentation

Il vous suffit de quelques aliments de mauvaise qualité de graisse et de sucre, pour que votre couche de graisse se reforme sur vos abdos et les dissimulent. Mangez légumes, fibres, protéines, glucides (riz complet ou pâtes complètes pour une quantité de la taille de votre paume de main). Évitez les produits industriels car ils sont trop gras, trop sucrés, trop salés et chargés d’additifs.

Vos 7 règles d’or

  • Lombaires non creusés pour ne pas être en lordose
  • Ne restez pas plus d’une minute dans la même posture afin de ne pas fragiliser vos articulations
  • Alignez cervicales, dos, bassin
  • Éloignez votre menton de la poitrine
  • Éloignez vos épaules de vos oreilles
  • Grandissez-vous pour chacun des exercices
  • Expirez à l’effort



Vous pouvez constater après lecture que ce n’est pas si compliqué que ça d’avoir des abdos visibles mais cela demande beaucoup de rigueur, de travail, de motivation et surtout de persévérance.
On n’a rien sans rien !

Mais comme dans notre Team Pom’Fit on est motivé, positif et qu’on ne lâche jamais rien et bien ça va marcher à 200 % !

Testez et dites-moi ce que vous en pensez. Racontez-moi comment cela se passe et si cela fonctionne 😉

A vous de jouer

Crédit photos : Vladshag Productions, Studio Lenoir, Ever photo




4 commentaires

  1. Turpin a dit :

    Magnifique article ! Trop fière de toi ma ninie 🙂

    1. Ginie Coaching a dit :

      Oh merci ma Didine. J’en profite pour te remercier car tu es l’une des plus fidèles lectrice et qui me suis dans mes aventures. Alors un big merci pour ça 🙂

      1. 😘😘

  2. Ses super ton commentaire très cher Ginie

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